甜蜜負擔︰拆解高糖致肥陷阱

「糖」不只是砂糖？

日常飲食中的糖可分為兩種：

（一）天然存在的糖，例如水果中的果糖、牛奶中的乳糖等；

（二）游離糖，即食物製造和烹調過程中額外添加到食物或飲品中的糖分，例如砂糖和葡萄糖；同時也包括天然存在於蜜糖、糖漿，以及果汁中的糖分。

游離糖能提供能量，但其他營養素（例如維生素）含量卻很低。進食過多游離糖會令身體能量過剩，引致體重上升及肥胖，並增加患糖尿病及其他非傳染性疾病（如心血管疾病、代謝綜合症）的風險。此外，進食糖分也會增加蛀牙的機會。

日常飲食中的高糖陷阱

糖分其中一個常見來源是飲品，消費者委員會（消委會）調查發現，不少常見飲品可能添加較多糖分，如一罐汽水含高達43克糖，一杯三合一咖啡亦含14克糖。一些非預先包裝飲品的糖分也不容小覷，如紅豆冰一杯300毫升就含36克糖，即使「少甜」的紅豆冰也含30克糖。

巿面上一些看似健康的穀類早餐、能量棒、乳製品等，背後也可能隱藏高糖陷阱，如脫脂水果味乳酪飲品一瓶200毫升就含27克糖。因此，即使食品標榜「健康」或「脫脂」，選購時仍需細閱營養標籤，比較同類產品的營養素含量，然後選擇較低糖分的產品，避免無意間攝取過量糖分。

如何避開高糖陷阱

要避開隱藏糖分，購買包裝食品時可查看食物配料表，盡量選擇無添加糖的產品。除了「砂糖」外，如果有以下成分，都代表添加了糖︰紅糖、蜜糖、麥芽糖、葡萄糖、乳糖、糖蜜、糖漿、果糖、濃縮果汁、蔗糖、轉化糖、高果糖玉米糖漿。

要留意的是，即使符合「低糖」聲稱的定義，即每100克（或每100毫升）食物含不超過5克糖，若不控制進食分量，也可能會攝取過多糖分。例如一款低糖涼茶（夏枯草飲品，見表一），每100毫升含4.8克糖，喝掉整瓶500毫升便會攝取了24克糖，相當於約5粒方糖。

世界衞生組織建議游離糖攝取量應少於每日總能量的百分之十。以1600千卡計，每日游離糖攝取量應少於40克，即飲用一罐汽水（含43克糖）已超過一天上限。

更多減糖貼士： 

• 外出飲食：醬汁另上或走汁；飲品走糖、凍飲的糖水另上以控制分量。
• 小食：多選新鮮水果等天然食物，減少添加糖分的加工食品（如糖果、糕點、果汁飲品等）。
• 烹調：利用含天然甜味的蔬菜如︰洋蔥、甜椒等增加風味，取代含糖醬料（如甜酸汁、茄汁等）。

用代糖產品可以控制體重嗎？

世界衞生組織建議，控制體重的關鍵是熱量攝取和消耗的平衡。如果只靠使用代糖產品，而沒有去改善整體飲食、運動及生活習慣，可能會在進食其他食物時依然吸收過多熱量，最終對控制體重的幫助不大。此外，即使是聲稱「無糖」的含代糖食品也可能含有高能量或高脂肪，過量攝取也會令體重上升。因此，要控制體重，宜善用上文提及的減糖貼士，逐漸減少對甜味的依賴，適應較清淡的味道，養成更健康的飲食習慣。

總結而言，我們應盡量減少攝取游離糖及甜味劑。多選擇天然食物，避免添加糖分，及參考食物營養標籤，有助避開高糖致肥陷阱，保障健康。