睡得好　體重更健康

優質睡眠能消除疲勞、恢復精力、提升思維能力，並促進精神健康。睡眠不足時，身體許多器官和系統都會受到影響。大量證據顯示，長期睡眠時間不足、品質不佳或睡眠時間不規律，會導致嚴重的健康後果，甚至縮短壽命。

體能活動和健康飲食既是有效體重管理的關鍵，良好的睡眠同樣重要。本文闡述各年齡層的建議睡眠時數，探討睡眠於體重管理中的作用，以及睡眠不足與肥胖風險相關的流行病學研究證據。本文還重點指出本地人口常見的睡眠問題，並提供改善睡眠健康的實用建議。

人生不同階段，睡眠需求各不相同

每個人的睡眠需求會因年齡、活動量與健康狀況而有所不同。健康睡眠不僅取決於睡眠時數，還包括品質、規律性以及是否存在睡眠障礙，如失眠或睡眠窒息症等。一般而言，若睡醒後覺得精神充沛，通常代表睡眠足夠。

兒童比成人需要更長的睡眠時間。嬰兒與幼兒尤其需要較長且高品質的睡眠，以促進大腦發育、身體成長並增強免疫力。隨着年齡增長，兒童需要充足的休息來支持學習與情緒調節；而青少年則需要足夠的睡眠以滿足荷爾蒙、認知及情緒上的需求。成年人雖比兒童需要較少的睡眠時數，但高品質的睡眠對新陳代謝、認知能力和情緒健康仍然相當重要。

睡眠對體重管理的重要性

睡眠會影響食慾、葡萄糖代謝與能量平衡，進而影響體重。缺乏睡眠會擾亂調節食慾的荷爾蒙、降低對胰島素的敏感性，並增加脂肪儲存。同時，睡眠不足亦會促使不健康的飲食模式，如頻繁吃零食、情緒性進食（即因情緒而非飢餓驅使而進食），並降低進行體能活動的意願。這些因素共同造成體重上升，增加肥胖的風險。因此，關注睡眠充足是有效體重管理不可或缺的一環。

睡眠不足，肥胖風險高

流行病學證據一致顯示，睡眠不足是導致兒童、青少年和成年人體重增加和肥胖的風險因素。在6至17歲的華裔兒童和青少年中，睡眠時間不足會使超重或肥胖的風險增加47%。導致兒童及青少年睡眠質素欠佳與肥胖的常見行為因素包括：過度及深夜使用電子屏幕產品，包括玩電子遊戲；缺乏體能活動；以及不健康的飲食模式，如頻繁吃零食、過量攝取含糖飲料和快餐。

成年人很多時面臨沉重的工作壓力、節奏快的生活以及不規律作息等問題，容易導致睡眠時間不足、睡眠質素下降和睡眠模式紊亂。隨着年齡增長，自然的生理變化以及關節炎和慢性疼痛等疾病也會干擾睡眠。因此，睡眠障礙在長者人口中尤其常見。研究顯示，成年人若睡眠不足，每天睡眠時間每減少1小時，體重指數便會上升0.35個單位（公斤／平方米）。此外，睡眠時間不足與中央肥胖風險增加有關聯，而每晚睡眠時間少於或等於6小時的華裔成年人罹患中央性肥胖的風險則增加13%。

不少香港人飽受睡眠困擾

衞生署進行的人口健康調查發現，18歲或以上人士中，有18.9%不滿意其睡眠狀況；36.4%每天睡眠不足7小時，而10.7%則報稱每周出現睡眠困擾三次或以上。研究顯示，15歲或以上人士中、體能活動量不足者出現睡眠困擾的風險高27%、吸煙者高36%，而過量飲酒者則高111%。

本港許多學生也有睡眠不足和睡眠困擾問題。調查顯示，58.7%小學生平均每天睡眠時間少於9小時。中學生中，70.5%每天睡眠不足8小時；10.1%報稱每周出現失眠症狀三次或以上。值得注意的是，睡眠充足的學生（小學生睡9.5小時，中學生睡8.5小時）往往有更好的學業表現，這顯示充足睡眠對支持學習的重要性。家長應重視睡眠，作為孩子健康與學業成就的關鍵基礎。

同樣，相當多幼兒沒有達到所建議的睡眠時數，其中41% 的3至5歲學齡前兒童每天睡眠不足10小時。影響幼兒睡眠時數的重要因素，包括父母的就寢時間與睡眠習慣，以及孩子在睡前接觸電子屏幕產品。為促進幼兒養成健康的睡眠習慣並降低肥胖的風險，家長應建立適當且有規律的家庭就寢時間，並在睡前限制使用電子屏幕產品。

充足且優質的睡眠有助應對肥胖

在人生的每個階段，健康睡眠皆為奠定終身健康的基石。許多人認為體重管理只與飲食和運動有關，但睡眠同樣重要。平日睡眠不足的人往往會在周末補眠，這或許多少能降低青少年與在職成年人士的肥胖風險，但它不能取代規律、充足的睡眠。過度或不規律的周末補眠可干擾生理時鐘、影響代謝調控，並增加心血管疾病的風險。

此外，針對香港小學生的研究指出，周末補眠並未降低兒童肥胖的風險；反而，周末進行中等至劇烈強度的體能活動才有助降低風險。要促進身心健康並支持有效的體重管理，保持充足且高品質的睡眠至關重要。重視睡眠不僅能消除疲勞，還有助於有效的體重管理，並享有更好的健康。