「肌」不可失，從體能活動開始

為何肌肉會流失？ 

人體肌肉的質量和力量發展，一般在20到30多歲時達到高峰，到中年時逐漸下降，肌肉流失在50歲後會變得明顯。除了年老的因素和受疾病影響外（例如二型糖尿病、慢性阻塞性肺病、心臟病、癌症等），不健康的生活模式（包括缺乏體能活動、吸煙飲酒、營養攝取不足、長時間坐着看電視等靜態行為）都是加劇肌肉流失的風險因素。 

肌肉流失影響深遠 

研究發現70歲以上的長者，肌肉流失會高達20%；但我們必須關注的是，肌肉力量的衰退比肌肉流失更快2至5倍。換言之，長者的肌肉力量在不知不覺中可迅速轉弱。以大腿肌肉力量為例，最嚴重可以只剩下相應的約兩成半。 

若果長者肌肉流失得較嚴重，有可能患上「肌肉減少症」。患者的肌肉力量或活動能力會明顯受到影響，例如由椅子站起來會感到困難、處理家務及自我照顧能力下降，甚至會容易跌倒並引致嚴重後果，例如骨折。「肌肉減少症」若嚴重至影響整體健康狀況，長者住院機會、留院日數，以及死亡風險等都會增加。 

哪些體能活動有助預防肌肉流失？ 

研究顯示強化肌肉運動配合中等或以上強度的帶氧運動是最有效改善肌肉流失的運動方法。長者應做中等或更高強度針對所有主要肌肉群的強化肌肉運動；建議由較輕負荷開始，循序漸進，例如先以1磅的沙包或注水500毫升的水樽開始，按能力和視乎個人身體狀況，然後逐漸遞增負荷至中等或以上強度。每星期做2天或以上（建議隔天做）；每個動作重複10至15下為一組，每次做1至3組，每組動作之間可小休2分鐘或以上。 

強化肌肉運動的負荷例子： 

利用一些器具，如水樽、小沙包、阻力帶

另外，也可在日常活動中加入一些有強化肌肉元素的體能活動，如需提舉中等強度重物的家務或工作；連同強化肌肉運動，同樣是每星期做2天或以上。但要注意該類活動的負荷不應過重或過度重複，亦要保持正確姿勢，以防勞損或受傷。 

至於帶氧運動，例子有太極拳、急步行、游泳、健身單車和不同的球類運動等。長者也可在日常生活多做其他的帶氧體能活動，如：拖地、抹窗、遛狗。根據世界衞生組織建議，長者每星期應做至少150至300分鐘中等強度帶氧體能活動；或至少75至150分鐘劇烈強度帶氧體能活動；或等量的中等強度和劇烈強度所組合的活動。

「肌」不可失，從體能活動開始！

要緊記，有心不怕遲，大家坐言起行，提高日常的體能活動量，並展開你的強化肌肉及帶氧運動計劃吧！長者即使有特別的健康狀況，例如患有慢性疾病，又或有關節痛症、平衡力欠佳或對身體狀況有疑問，只要先諮詢醫護人員，加上做體能活動時量力而為，並以安全及不引起身體不適為原則，需要時更可經物理治療師評估，便可依建議做合適的體能活動。