全生命周期的體重管理（二）

兒童和青少年的體重指數臨界值和體重分類

在「醫療衞生研究基金」撥款資助下，衞生署、香港中文大學兒科學系和香港大學兒童及青少年科學系共同進行「香港生長研究」。根據調查數據及專家意見，研究團隊更新了生長圖表（香港2020），包括體重圖表、身長/身高圖表、體重指數圖表以及頭圍圖表，用以監測0至18歲兒童及青少年的生長情況。

由於兒童和青少年仍處於發育階段，不同年齡組別應採用不同的體重指數臨界值，並以年齡組別體重指數百分位數，顯示其體重指數與相同性別和年齡的兒童和青少年相比如何。父母和照顧者可使用體重指數圖表，了解孩子相較於相同性別和年齡孩子的體重狀況。然而，要識別嬰幼兒是否超重或肥胖，應由醫護專業人員進行評估，並提供適當的健康建議及跟進。

詳情請參閱衞生署網站（https://www.dh.gov.hk/tc_chi/useful/useful_PP_Growth_Chart/useful_PP_Growth_Chart.html） 

按年齡組別體重指數百分位數劃分香港兒童和青少年的體重分類

5歲及以下幼童

例如：4歲男孩身高1.1米，體重23公斤，其體重指數為19.0。根據香港2020，男孩的體重指數在相同性別及年齡群組中處於第98.0百分位至第99.6百分位之間，因此屬超重。

5歲以上至18歲以下兒童及青少年

例如：10歲女孩身高1.4米，體重48公斤，其體重指數為24.5。根據香港2020，女孩的體重指數在相同性別及年齡群組中處於第98.0百分位數以上，因此屬肥胖。

成年人的體重指數及腰圍臨界值

對於成年人，體重指數臨界值並沒有性別和年齡之分，但會因族裔差異而有所不同。相比同齡的西方人，香港華裔成年人在相同體重指數水平下的體脂率及心血管代謝風險較高，因此建議採用相應的體重指數及腰圍臨界值來進行體重分類。

例如，一位身高1.6米，體重62公斤的女士，其體重指數為24.2。按體重指數劃分香港華裔成年人的體重分類，她便被視為超重。同樣地，一位身高1.78米、體重90公斤的男士，其體重指數為28.4，便屬肥胖。

市民可透過網站上的BMI計算器，評估自己的體重狀況。

BMI 計算器　（https://www.change4health.gov.hk/tc/weight_management/index.html）

 精明飲食，控制體重 — 注意份量和熱量攝入

不同生命階段有不同的營養需求。嬰兒期持續餵哺母乳六個月有助預防兒童肥胖。兒童、青少年與成人則需均衡飲食、規律的用餐時間，以及適當的餐食份量來維持體重。酒精熱量極高，可使飲酒人士每日多攝取5至10%熱量。飲酒除了增加日常飲食的熱量攝取，酒精還會抑制身體分解脂肪化為能量使用的過程，令脂肪更容易積累在肝臟和腹部。不飲酒人士不應開始飲酒，嗜酒者應節制或戒除飲酒習慣，注意健康風險並了解戒酒的好處。請注意，吃得好以控制體重，不單指吃什麼，還包括何時吃及怎樣吃。基本法包括以低熱量的食物替代高熱量的食物；避免從飲料中攝取過量熱量；保持三餐規律；注意食物的份量；慢慢吃（腦部一般需要 20 分鐘或以上的時間才開始接收到胃部飽脹的感覺和調教與食慾有關的荷爾蒙水平）和覺得飽肚時應停止進食。

多做運動，控制體重 — 每一步都算數

體能活動不僅可燃燒體內脂肪，還能增強肌肉並促進新陳代謝，既是長期維持體重的關鍵，也是健康的減肥方式。因此，每個人都應將體能活動成為「不可缺」的習慣並限制久坐。體能活動建議因年齡及人口組別而異，以配合不同健康需要及能力。兒童及青少年透過體能活動促進成長發育，成年人則應恆常運動以維持體適能及預防疾病。長者需要進行多元組合的體能活動，以減低跌倒風險。遵循按個人狀況而設的體能活動指引，可確保每個人都能安全和有效地獲得裨益。欲了解有關健康人生的體能活動指引，以及如何將更多體能活動融入日常生活的技巧，請參閱二零二六年二月非傳染病直擊：750萬個理由動起來（https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_feb_2026_tc.pdf）。

科學方法，健康減重

一項涵蓋23149名參與者的研究顯示，中年時在無需手術或藥物治療的情況下，由超重或肥胖減至健康體重，可降低罹患慢性病風險 48%，並減少全因死亡風險19%。即使在中年前已超重，只要成功減重和維持健康體重，也會帶來更好的健康結果。

要減肥，必須減少攝取熱量、增加體能活動以消耗更多熱量，或者雙管齊下。對於超重或肥胖的人來說，適量減輕5%至10%的體重，已可為健康帶來實質益處，包括改善血糖、血壓以及血膽固醇水平31. 32。一般而言，建議每星期逐步減重0.5至1.0公斤。減肥速度過急，會引起生理壓力，增加體重反彈的風險。

減肥過程中，由於身體啟動代謝適應、荷爾蒙調節及肌肉流失等多重防禦機制，出現體重停滯期是常見現象。要突破停滯，關鍵在於作出有策略性的改變，例如調整飲食、增加運動量、管理壓力，確保充足睡眠等，以重新啟動減肥進程。訂立一個可行的計劃與實際目標，可助提升體重管理的成效。

研究還顯示，定期測量體重有助預防體重上升並促進減重，若搭配健康的生活模式，效果更佳。測量體重的頻率通常依個人的目標和偏好而定：若以積極減重為目標，每日或每週量重能提供即時回饋，強化健康習慣；若以維持體重為目標，每週或每月量重， 足以監測進度並預防不必要的體重增加。

全生命周期的體重管理（一）