實用健康飲食貼士　讓孩子多吃蔬果

進食足夠蔬果對健康至關重要。

蔬果營養豐富，含人體必需的維生素和礦物質（如β-胡蘿蔔素、維生素C、鉀、鐵）、膳食纖維和水分。進食足夠蔬果有助預防多種疾病，包括肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病和大腸癌。

適逢3月4日是「世界肥胖日」，家長可以身作則，與孩子共同養成多吃蔬果的習慣，鼓勵他們從小實踐健康飲食原則，預防肥胖。

蔬果進食分量

我們每天應進食多少蔬果？

衞生署建議成年人每日應進食最少兩份水果（一份水果大約相當於兩個小型水果、一個中型水果、半個大型水果、半碗水果塊、一湯匙不含添加糖或鹽的乾果、或¾杯不含添加糖的純果汁）及三份蔬菜（一份蔬菜大約相當於半碗煮熟的蔬菜或一碗未煮熟的蔬菜）。

對於兒童，二至五歲的幼童每日應進食最少一份水果和1.5份蔬菜；六至十一歲的兒童每日應進食最少兩份水果和兩份蔬菜；而十二歲或以上的青少年，則應與成年人和長者相同，每日應進食最少兩份水果和三份蔬菜。

以下是一些健康飲食建議：

• 選擇新鮮蔬果：選擇不同種類的新鮮蔬果，例如葉菜類、菇菌類、柑橘類、梨果類，或不含添加糖或鹽的冷藏蔬果。避免加工和醃製蔬果，例如含有添加糖或鹽的冷藏蔬果、蔬果乾、罐頭蔬果、雪菜、梅菜。
• 選擇有蔬果的菜式：外出用餐時，盡量選擇有蔬果的菜式，可另加一碟焯菜或沙律菜，實踐多菜少肉的健康飲食模式。
• 鼓勵孩子多吃蔬果：以青瓜條、車厘茄等新鮮蔬果或不含添加糖或鹽的乾果作為茶點。如果孩子不肯吃蔬果，可嘗試以多種色彩繽紛的新鮮蔬果入饌，引起孩子的食慾，例如番茄雞蛋麥包三文治、鮮果麥皮或冬菇瘦肉粥等菜式，以鼓勵孩子在用餐時多進食蔬果。
• 以新鮮水果作為節慶禮物：在節慶期間，與親友一起多吃蔬果，例如以新鮮水果拼盤取代飯後甜品，或以不含添加糖或鹽的乾果、乾冬菇作為賀年禮物。

隨着新的一年到來，讓我們一起保持良好飲食習慣，實踐均衡飲食的健康生活原則。

想獲悉更多兒童健康資訊和健康食譜，請瀏覽以下網頁：

• 「幼營喜動校園計劃」網頁 https://www.startsmart.gov.hk 
• 「健康飲食在校園」運動網頁 https://school.eatsmart.gov.hk
• 至「營」食譜 https://school.eatsmart.gov.hk/b5/resources.aspx?id=6508