外出用餐兼顧健康　選取健康餐單　減糖分脂肪攝取　降肥胖風險

現代人生活忙碌，不少人選擇外出用餐。

許多餐廳的餐單上常見的忌廉湯、豬骨湯、加工肉類（如肉腸和冷肉拼盤）、甜品及高糖飲品等，均含高糖高脂，過量攝取會增加體重，影響健康。

因此，外出用餐時，應選擇較健康的餐單，並參考以下健康飲食建議：

第一：選取較健康的蔬菜湯

西餐廳常會奉送湯品，其中忌廉湯是最常見的選擇。然而，忌廉湯通常添加了牛油和麪粉，含較高熱量。以薯仔蓉或南瓜蓉為湯底的湯品看似健康，但其實含有較高的碳水化合物和熱量。

在中式湯品方面，應避免選取豬骨和雞腳等湯品。

相比之下，蔬菜清湯（如意大利雜菜湯）及以瘦肉或蔬菜為主的湯品，不僅脂肪含量較低，還能提供較多的膳食纖維，是更健康的選擇。

第二：適量進食瘦肉類

在主餐方面，我們可以選擇新鮮而低脂的肉類，如去皮火雞肉、牛柳、魚柳、蝦肉和蟹肉，並避免選擇加工肉類，如各式肉腸、熟食冷肉拼盤和臘腸等。此外，注意攝取分量，每款肉類菜式應只作淺嘗，成年人每日不宜攝取超過8兩的肉類（1兩約為乒乓球大小）。

同時，可選擇烤焗、蒸煮等烹調方式，能攝取較少油分，較為健康。

第三：勿忘穀物類

許多人用餐時會減少較飽足的穀物攝取，以便享用更多肉類和其他美食。然而，穀物類對健康同樣重要。我們應遵循均衡飲食的原則，選擇全穀類食品，如全麥麪包、紅米和藜麥。同時，應注意烹調方法，避免高脂肪的炒飯和炒麪等穀物食品。

第四：注意進食次序

進食的次序有助我們控制食量，避免過量進食而導致體重上升。由於蔬菜含有豐富的膳食纖維，我們可先進食蔬菜，以增加飽腹感並控制進食量。衞生署建議健康成年人每日至少攝取3份蔬菜，而1份相當於半碗熟菜或一碗沙律菜。

若選擇沙律，應避免添加過多沙律醬或橄欖油，並應避免高脂肪配料（如炸煙肉和炸麪包粒），以免增加脂肪攝取。對於熟菜，優選灼菜和不加醬汁的選擇。

第五：智選甜品

不少餐單在餐後會奉送甜品，雖然榴槤拿破崙蛋糕、芝士蛋糕和椰汁西米露等甜品美味可口，但其實含有高脂肪和高糖分。市民可考慮水果拼盤或水果為主的甜品（如木瓜雪梨雪耳糖水），這些都是較健康的選擇。衞生署建議，健康成年人每日至少攝取2份水果，而1份水果約為半碗切粒水果。

第六：餐飲選擇同樣重要

汽水、珍珠奶茶等飲品含有高糖分及熱量。大家可考慮選擇鮮果梳打水或無糖茶，這些飲品的熱量和糖分較低，是較健康的選擇。由於酒精熱量高，且對健康有害，故不建議飲用各類酒精飲料。

總括而言，只要懂得選擇，外出用餐時，我們依然可以享受美食的同時兼顧健康。