哺乳媽媽營養全攻略

寶寶在享受母乳的同時，媽媽的飲食習慣也會影響母乳的營養質量。以下為哺乳媽媽提供全方位的飲食指南，幫助媽媽吃得健康，輕鬆掌握哺乳期的營養秘訣，讓寶寶健康成長！

均衡飲食  有助媽媽和寶寶健康

哺乳期間，媽媽應保持均衡飲食，每天吃多樣化食物，包括穀物、蔬菜、水果、肉類、魚類、蛋類及奶製品，同時選擇全穀類如糙米、麥皮、全麥麪包等；適量進食並輪流選擇不同類型的魚類，以攝取奧米加-3脂肪酸。媽媽亦應避免進食體型較大的捕獵魚類及甲基汞含量較高的魚類，以免甲基汞對寶寶發育造成不良影響。此外，媽媽也應多吃蔬菜和水果，減少進食高脂肪、含反式脂肪或高糖食物；烹調時去肥去油，保持飲食清淡健康。 

攝取碘質  支持寶寶腦部發育

碘是寶寶生長和腦部發育不可或缺的重要營養素，哺乳媽媽的飲食選擇會影響母乳中的碘水平。哺乳媽媽對碘的需求高，每天需要攝取至少250微克碘。煮食時用加碘鹽代替普通食鹽，但須注意每天食鹽的總攝入量應少於5克（約1茶匙）。在日常飲食方面，哺乳媽媽應多吃含碘豐富的食物，如海魚、海產、雞蛋、牛奶及紫菜等；亦建議哺乳媽媽每天服用含至少150微克碘的孕婦多種維生素及礦物質補充劑，有助維持媽媽自身健康和穩定母乳中的碘水平。

攝取維生素D   強健媽媽和寶寶骨骼

維生素D促進鈣質吸收，幫助媽媽和寶寶骨骼強健。若寶寶長期缺乏維生素D，可能導致骨骼變軟甚至變形。人體主要透過陽光照射皮膚來製造維生素D，哺乳媽媽可多進行戶外活動，讓皮膚接觸陽光，有助提升維生素D水平。在日常飲食方面，可多選含維生素D的食物，比如油脂較高的魚類（如三文魚、沙甸魚、比目魚）、雞蛋、添加維生素D的牛奶與奶製品，以及加鈣豆奶。然而，即使媽媽有足夠的維生素D，母乳中的維生素D含量仍不足以滿足寶寶的需求。因此，建議剛出生至12個月大的母乳寶寶每天服用400國際單位（10微克）的維生素D補充劑。一歲以後，孩子可多與家人到戶外玩耍，有助獲得足夠維生素D；同時，家庭餐單也應包含維生素D豐富的食物，以及添加了維生素D的奶類或加鈣豆奶，以支持骨骼健康生長。

其他飲食注意事項

• 哺乳媽媽應避免飲酒，因酒精會減少母乳分泌，亦會影響寶寶發育。
• 咖啡因會刺激寶寶中樞神經系統，令他們難以入睡，建議媽媽限制飲用含咖啡因飲料，或改選無咖啡因的咖啡和奶茶。
• 使用藥材補品時亦需留意，應在註冊中醫師指導下服用。

此外，除非對特定食物過敏，媽媽無需刻意戒口。如懷疑寶寶對食物有過敏反應，應及早諮詢醫生，以確保母嬰飲食安全。

哺乳期間的營養攝取不僅關乎媽媽的健康，更直接影響寶寶的成長。透過均衡飲食、補充碘質，以及給寶寶服用維生素D補充劑，為寶寶奠定最佳的營養基礎。歡迎瀏覽衞生署家庭健康服務網站（www.fhs.gov.hk） 了解更多資訊，或諮詢醫護人員，讓哺乳之路更順暢安心！