積極面對中學文憑考試放榜

香港中學文憑考試（文憑試）下星期三（七月十六日）發放成績。衞生署提醒應屆考生，等待放榜期間，各種「萬一……，怎麼辦呢？」的想法不時湧現，容易令自己焦慮不安。放榜成績是中學階段學習的小總結，並非個人前途或人生成敗的結論。建立「成長思維」，有助減少負面想法和情緒，使自己更有內在力量面對放榜及生活中的挑戰。

甚麼是「成長思維」？

簡單來說，思維是指對事情的理解和判斷模式。不少人傾向「定型思維」(fixed mindset)，亦有人傾向以「成長思維」（growth mindset）看待事情。同樣面對放榜，抱持這兩種思維的考生在想法、情緒和行為反應有明顯分別：

	抱持「定型思維」的考生	抱持「成長思維」的考生
對於自己的能力	認為才能、智力、個性等都是在先天已被定型，不可改變	相信才能並非固定不變，即使先天能力有所限制，亦可以經由後天鍛鍊而提升
對於付出努力	認為努力沒有用，因為改變不了甚麼	相信努力能使自己進步
面對困難	目光聚焦在困難上，常有的自我對話：「這件事很困難！我不會解決得到！」 容易產生無力感 (learned helplessness)，因而逃避或放棄	目光聚焦在自我成長，常有的自我對話：「我從這件事中學到些甚麼？」 容易產生內在動力去克服困難
假如放榜成績未如理想，容易出現的反應	鑽牛角尖(有謬誤想法)：「我天生不及別人聰明，注定考得不好，即使努力亦是白費心機。」 情緒低落、焦慮、憤怒、怨天尤人	雖然感到失望，但明白成功路上會有起伏，此刻的失敗是暫時性的，並不會阻礙自己發掘出路和繼續進步的決心
自我價值	將「放榜成績」等同「自我價值」，考得不好便自覺一無是處 難以欣賞自己，容易自我否定	建基於自己付出努力，「雖然成績不算好，但我有盡力而為，沒有虛度時光。」 容易作出自我肯定 自我價值感較高，亦不易動搖
受挫後的復原時間	較長時間處於沮喪氣餒狀態，復原需時較長	較快回復積極心態

 

如何培養「成長思維」？

1）多加留意自己對事情的理解模式

當察覺到自己有消極想法時，為了避免不假思索的「慣性」反應，就要問自己「是否繼續抱持這種想法？」，將無意識的反應轉化為有意識的「選擇」。

2）在現實中尋找證據去挑戰自己的「定型思維」

例如：「即使我付出努力也改變不了甚麼。」

現實的證據：我曾經超重，經過努力做運動和堅持健康飲食後，現在體重已接近健康水平。雖然未必很快看見成效，但通過努力確實使我的問題得到改善。

3）將目光聚焦在自己能夠改變的地方，並作出具體改善行動

例如：經常寫「閱後感想」來提升自己的書寫表達能力。

4）訂立具體可達成的努力目標，強化行動能帶來改變的信念

不清晰而難以達成的目標，例如：「我要叻畀人睇！我要人人都睇得起我！」，會增加挫敗感。

具體可以達成的目標，如「我要找幾個喜愛閱讀的同學一起組成讀書會，增加分享閱讀的樂趣。」

5）活用「自我對話」

經常自問自答：「從這件事情中我學到了甚麼？」有助啟動成長思維。

面對放榜 舒減壓力有對策

做好預備

• 搜集升學及就業資料，了解不同出路

• 跟家人、老師和「過來人」傾談升學及就業選擇

• 預想不同的放榜結果，擬定多項具體應對計劃

尋求鼓勵和支持

• 列出「能鼓勵和支持我的人」名單和聯絡方法，放在當眼處及隨身帶備

• 發揮創意，利用文字、影音等製作「自我打氣」卡片或短片等，隨時給自己增添正能量

暫時轉移注意力

• 列出「令我心情愉快的小活動」清單，每次從中選出1項專心去做，有助提升情緒

投入有意義的活動

• 列出「我感到有意義的活動」清單，每次從中選出1-2項專心去做

• 寫「感恩日記」

• 想想曾幫助自己的人，為他們作出美善行動(例：致電問候，送上手作小禮物)令他們快樂

維持生活常規

• 維持日常生活常規，避免在不用上學的日子放縱度日

• 有足夠運動和睡眠

• 進食富含胺基酸食物，例如雞蛋、香蕉、豆製品、堅果及優質肉類，並補充足夠水分，有助減壓