養和專欄｜少吃卻變胖？提升基礎代謝率正確減肥
大文健康
2023.10.30 14:10:36
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很多正在減肥的人都會抱怨甚至懊惱，為什麼進食分量已經很少，但還是瘦不下來，好像連喝水都會變胖？這很可能是因為基礎代謝率(Basal Metabolic Rate)低，即人體在休息狀態下，維持新陳代謝的熱量太低，令減肥事倍功半！
喝水致肥的「元兇」
在解說如何提升基礎代謝率前，不妨先從以下幾方面思考，了解喝水是否真的會令人肥胖。
首先，水並沒有熱量，若發現喝水後體重增加，多數是因為身體於短時間吸收大量的水，即時上磅量度體重，數字自然會上升﹗若希望得知準確的體重數字，正確的量度方法是於每天特定一個時間磅重，而非進食或喝水後馬上上磅。
若一整天只喝水，並沒有進食其他東西，而隔天的磅數還是重了一、兩公斤，則有可能是因為浮腫的問題，可嘗試先按摩腳背，若分別不大，建議前往醫院檢查腎功能，了解是否代謝水分出現問題，導致水腫，但水腫不等於肥胖。
若每天已吃得很少，但體重還沒有下降，這很可能是身體已適應了「極低熱量減肥法」的模式，當身體長時間依靠極低食物攝取量來運作，所攝取的熱量甚至低於「基礎代謝率」。久而久之，基礎代謝率會越來越低，只要稍微增加進食量，體重就非常容易反彈。
四大關鍵提升基礎代謝率
要有效減肥，可參考以下方法來提升基礎代謝率。
1. 避免夜睡及缺乏睡眠
不少研究證實，缺乏睡眠與體重上升有關。據《PLOS Medicine》2004年的研究顯示，睡眠時間會影響身體的瘦體素（Leptin）和飢餓素荷爾蒙（Ghrelin）水平，睡眠時間過短，會令瘦體素下降和飢餓素荷爾蒙上升，這會導致食慾增加、新陳代謝下降，因而增加進食過量卡路里的機會。
《美國臨床營養學期刊》於2010發表的研究發現，缺乏睡眠的健康男性傾向選擇進食高碳水化合物、高脂、高卡路里食物，若不想變胖，就要多加註意了﹗
2. 適時補充水分
水分是維持人體所有新陳代謝及化學反應的重要元素，充足水分有助提升新陳代謝及幫助腸道蠕動，將廢物排出體外。
一般而言，成年人每天所需水分攝取量為體重(公斤)乘以(30至40毫升)。以體重60公斤的成人計算，每天需要吸收1,800至2,400毫升水分(60乘以(30至40毫升))，當中不包括濃茶、咖啡和酒精飲品。
3. 早餐不可少
即使正在進行減肥的人士也不可不吃早餐。身體在晚間休息時就像處於待機狀態，代謝會自動下降，而早餐就像開動機器的鑰匙，能提升代謝率。若待進食午餐時才提升代謝率已是太慢，結果還是瘦不下來。
4. 運動
運動可以排汗，促進血液循環，以及加速新陳代謝率。
於減肥初期進行帶氧運動可加強燃脂，中期便可加入肌力鍛煉，增加肌肉量，提高基礎代謝率，後期便可兩者交替，同時達到增肌減脂的效果。
正確解讀磅重資訊
很多人只會看磅數來量度減肥成效，而忽略其他指數。身體組成分析儀（Body Composition Analyser）又名「體脂機」，除量度體重外，可透過電流通過人體，測出體脂、肌肉量、含水量、基礎代謝率等數據，全方位分析身體組成。
減肥前進行身體組成分析（Body Composition Analysis)是必要的項目，因有助制訂減肥方案。數據分析大致可分為以下幾部分：
1. 身體組成分析
- 體重（Weight)
- 骨骼肌重（Skeletal Muscle Mass，簡稱SMM)，是健身人士最關注的肌肉量，男性的標準為34%以上，女性是27%以上
- 身體脂肪重（Body Fat Mass)，標準因年齡及性別各異，以18至39歲為例，男性的水平是11%至21%，女性是21%至34%。
- 身體水重（Total Body Water，簡稱TBW)，了解身體是否有足夠水分，一般男性的身體水份佔體重的55至65%，而女性則佔50至60%。
- 除脂重（Fat Free Mass，簡稱FFM)，即體重減去身體脂肪重，男性標準值為19至20、女性為14至16。
2. 基礎代謝率
這是當身體休息時維持機能運作所消耗的熱量，可從肌肉量計算出。肌肉量越高，基礎代謝率也越高，但會隨年紀慢慢下降。
3. 肥胖分析
- 體重指標(BMI) = 體重(kg)/身高平方(m2)
- 體脂肪率(PBF)：男性的標準是25%以下，女性是30%以下。如渴望有肌肉線條，則分別需達到15%及20%以下。
4. 內臟脂肪級別
內臟脂肪(Visceral Fat)指數越高，患上心血管疾病的風險便越高。如有小肚腩或腰部脂肪囤積如「水泡」，有可能是內臟脂肪很高。
5. 身體肌肉、肥胖分布
這有助了解身體左右半部的肌肉分布，慣性用力的一邊通常肌肉量較多。運動可增加肌肉量，提升基礎代謝率，從而可以提高代謝，令身體不易發胖。
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