養和專欄｜行山量力而為 注意補水降溫
養和專欄
2023.08.18 17:19:38
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行山是不少港人喜愛的運動，既可一家大小齊齊出外走走，又可親親大自然，近年更成為假日的熱門活動，但很多「山系新手」錯誤評估行山風險和個人能力，以致發生意外。以下將與大家分享一些行山時要注意的事項，希望大家享受行山樂趣之餘，亦不忘注意安全。
行山準備要充足
- 出發前的準備功夫當然不能馬虎：計劃行程必須量力而為，因應自己及同行者的能力和狀態，作出合宜的路線規劃，並預先把行山路線告知家人或朋友。
- 出發前必須注意當日天氣，以及確定手提電話有充足儲電量。
- 行山時應穿着淺色、寬鬆及通爽的衣物，以助散熱。穿着一對合適的行山鞋尤其重要：鞋筒高度須高於足踝，避免足踝扭傷；鞋筒亦必須綁緊，而腳趾與鞋頭要保持一定距離，避免下坡時腳趾與鞋頭碰撞，令腳趾受傷；鞋底要有防滑深坑，鞋筒內的物料亦要柔軟，並應穿着較厚襪子加以保護。
- 裝備方面，必須預備防蚊蟲用品，以及有助降溫的物品，如毛巾、風扇及防曬帽等。正確使用行山杖亦可減輕腳部負擔。另外謹記要預備足夠飲用水以應付整個行程，而且不宜飲用酒精或含咖啡因飲料，避免增加水分流失。
留意溫度及濕度
在濕熱的天氣下，登山容易出現體力不支，尤其香港夏季的天氣酷熱、濕度高，建議盡量選擇早上十時前或下午四時後行山﹔倘若在烈日當空、氣溫最高的時間行山，會大大增加出現熱衰竭、甚至中暑的風險。
熱衰竭即中暑﹖
熱衰竭是指長時間處於過熱環境，身體持續流汗卻未有補充適當鹽分及水分，導致頭暈冒汗、面色蒼白、噁心嘔吐、肌肉痙攣、皮膚觸感濕冷、脈搏跳動快但弱等不適反應。
中暑則是指人體在無法有效散熱的環境中，核心體溫上升至超過4 0.5℃，影響中樞神經的正常運作，引發頭痛、噁心嘔吐、肌肉無力、皮膚觸感乾燥、體溫升高、脈搏跳動快而強，更有可能引致休克或死亡，是最嚴重的「熱傷害」，須盡快安排患者送院求醫。
如在行山途中發現身邊有人因過熱出現不適，而當下無法判斷屬哪種狀況，應立刻把患者移到陰涼地方，並把其身上過量衣物移除，減少束縛。使用風扇亦有助患者身體降溫，也可於患者頸側及腋下敷上濕毛巾或以毛巾包裹的冰袋，或以毛巾包裹冰凍飲料代替冰袋，但須注意不要為患者過度降溫，如發現患者出現顫抖，便應立即停止降溫，並為患者保暖。
定時補充水分 預防中暑
要預防中暑，必須補充足夠水分，因人體缺少水分會令體溫升高，而血液中缺少水分更會使血液變濃及流量減慢，導致氧氣供應不足，令人感到疲勞和心跳加快，加重心臟負擔。
在行山期間即使不感口渴，亦應約每15分鐘喝一兩口水，以補充排汗而失去的水分，幫助身體降溫，不要待身體感到缺水時才飲水。由於長者及小孩的體溫調控能力較弱，行山時應加倍注意補水及散熱。
若本身有長期病患，例如心肺或肌肉骨骼功能較弱的人士，行山前更應先徵詢醫生意見，以及避免選擇上落較多的路徑。若行山時感到疲倦、噁心、頭暈或頭痛，休息過後徵狀仍然持續，便須要提早完結，不應勉強完成餘下路程。
總括來說，想與好友親朋安心又放心地一起享受行山的樂趣，就要做足各項出發前的準備，並留意天氣；行山時除定時補充水分外，亦要留意身體發出的警號並及早作回應，量力而為。
參考資料：
1. Steadman, R.G. The assessment of sultriness. Part I: A temperature-humidity index based on human physiology and clothing science.
J. Appl. Metereol. 1979, 18, 861 - 873.
養和醫院駐院醫生
家庭醫學專科醫生
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