養和專欄｜建立良好生活習慣 從多角度改善睡眠質素（二）
大文健康
2023.07.19 14:47:25
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上期和大家講解睡眠質素對人體的重要性，以下將簡介12個改善睡眠質素的生活小習慣。
1. 多曬太陽
要有優質睡眠，關鍵是正常及有規律的皮質醇（Cortisol）分泌。皮質醇來自腎上腺，負責調節人體日常規律。皮質醇分泌於早上較多，令人醒來精神煥發，頭腦清晰，做事有氣有力，接着分泌會隨時間減少，到晚間降至最低水平，讓人體進入休息狀態，以補充精力。一旦皮質醇分泌失衡，有可能「應高則低」或「應低則高」，以致晚上明明筋疲力竭卻非常精神，早上理應精力充沛卻「賴床」，影響健康。
皮質醇分泌正好與褪黑激素相反，前者上升，後者便會下降。吸收陽光有助促進皮質醇分泌、抑制褪黑激素。 此外，陽光中有 UVA 及UVB兩種紫外線，後者的波長可刺激人體製造維他命D，對健康非常重要。按人體生理時鐘的運作，於早上六時至八時半在戶外曬太陽至少半小時，效果最佳。
2. 少用發光電子產品
電子產品包括座枱燈、平板電腦、電視、智能電話等所發出的藍光會刺激人體分泌更多日間荷爾蒙（如皮質醇），令人難以自然入睡之餘，亦對整體健康、精神，以及調節平日睡眠規律的晝夜節律造成負面影響。有研究指出，夜間使用平板電腦會減低睡意，需要較長時間方能入睡，同時快速動眼睡眠（REM）亦會較短，褪黑激素分泌也較少。
當我們使用電子產品時，腦部會分泌多巴胺（Dopamine）。有別於令人放鬆及感到滿足的血清素，多巴胺會令人體的鴉片系統（Opioid System）產生興奮感覺， 使人機不離手，難以自拔，這與尋找、狩獵等原始本能有關，使人保持清醒和警覺，做事有動力。現代人上網或打機成癮，正正是多巴胺作祟。
與其於睡前使用電腦或智能電話等電子產品，倒不如閱讀、跟伴侶談天或聽音樂，促進睡眠。即使需要使用電子產品，亦應選擇護眼模式，減少接觸藍光。若要達至最佳效果，建議睡前90分鐘停止使用所有會發出藍光的電子儀器，以免人體受刺激而分泌皮質醇等日間荷爾蒙，擾亂正常作息，難以入睡。
3. 睡前謝絕電子通訊
當房間擺滿各式電子通訊產品，很自然會拿起來使用。但睡前用手機上網或通訊，會令腦電波受干擾，延遲入睡及縮短深層睡眠，令人體自我修補能力、免疫及荷爾蒙功能受損，影響工作表現。
經常「機不離手」、習慣將手機放於床頭，動輒查閱或回覆別人的電郵，容易分散注意力，無法專心入睡。其實工作再趕，也不及個人的睡眠和健康重要。不妨忍一忍手，或將手機放遠一點，避免睡眠受影響。
4. 減少吸收咖啡因
咖啡因會刺激人類的神經系統。有研究指出，不論睡前六小時、三小時還是睡覺前吸收咖啡因，都會顯著影響睡眠。睡前飲用一杯咖啡或含咖啡因的茶，足以令人無法安睡。
當日間腦部的神經元全速運作時，會產生一種名為腺苷（Adenosine）的神經傳導物質。當腦部及脊髓的腺苷升至某個水平，便會產生睡意。咖啡因的化學結構與腺苷相近，半衰期介乎五至八小時，正可與神經元結合，令體內荷爾蒙水平上升，以致腦部及其他器官未能接收休息訊號而超額工作，過度耗損。
此外，咖啡因亦會刺激腎上腺分泌兩種妨礙睡眠的荷爾蒙，分別是腎上腺素及皮質醇。前文已講述皮質醇對睡眠的影響，而腎上腺素上升則會令人進入亢奮狀態，高峰過後會更覺疲累，更會出現「腦霧」及容易動怒。
咖啡可以為生活增添情趣，但咖啡因只能作短暫「充電」。若睡眠不足想靠它「提神」，到頭來只會愈飲愈多，情況就如上網成癮，最終不能自拔，陷入惡性循環。
5. 保持適當室溫
睡房溫度太高會令體溫上升，影響睡眠。研究顯示室溫介乎華氏60至68度，即攝氏度16至20度，最易令人入睡。
壓力亦會刺激腦部運作，令體溫上升。保持身心放鬆有助減壓，令人容易入睡，改善睡眠質素。
6. 適當時間就寢
研究顯示，每晚十時至凌晨二時，是人體荷爾蒙分泌及自我修補的黃金期，亦是最佳 入睡時間。
若平日睡不安寧，即使於周末睡多一點不但無補於事，更會打亂睡眠周期，影響下周睡眠質素和個人情緒。每日定時就寢，效果遠勝「拉上補下」。
7. 營造良好睡眠環境
工作時工作，休息時休息，切忌在床上或睡房工作、看電視、查閱電郵或使用社交媒體，這樣有助腦部把睡床和睡房認作只供休息的地方，有助入睡之餘，亦可顯著提升睡眠質素。若躺下超過半小時仍未能入睡，宜先下床，待再有睡意時才回到床上。 期間可坐在舒適的椅子上，或悠閒地看書或電視，或閉目養神等。身體懂得自動調節，累了自然需要休息，毋須强迫自己入睡。
此外，盡可能打開睡房窗戶或使用風扇，可以保持室內空氣流通。如想改善空氣質素，不妨在房間擺放至少一盤植物。
8. 減少光刺激
盡量減低室內非自然光或人工光源所引致的光污染，是提升睡眠質素的不二法門。室內燈光會向腦部及各器官發出干擾訊號，尤其城市光污染特別嚴重，這樣會令睡眠質素大打折扣。
褪黑激素能夠改善人體免疫功能、穩定血壓、抑制癌細胞及腫瘤擴散（包括白血病）、 保護基因及清除自由基、減低骨質疏鬆及腦部出現斑塊（見於阿兹海默氏症患者）的風險、紓緩偏頭痛及其他痛症、改善甲狀腺功能及胰島素敏感度、減輕體重等等。研究顯示，睡眠時環境燈火通明，會令褪黑激素水平下降逾50%。
一語貫之，睡眠時盡量保持環境漆黑，有助延緩衰老，保持精力。睡前少用發光電子屏幕或晚上改用冷色燈光，同樣能夠刺激人體分泌褪黑激素，改善睡眠質素。
9. 恆常運動
不少世界級頂尖運動員，為了保持最佳狀態，每晚平均睡至少八至十小時， 讓身體在訓練後可以適時修補。
運動過後，睡眠期間人體會分泌大量荷爾蒙作自我修補，以改善胰島素敏感度、提升荷爾蒙功能、促進新陳代謝。於早上（如七時）作適量運動，持之以恒，有助刺激皮質醇分泌。研究顯示，此舉能延長夜間深層睡眠的時數，同時令人較易入睡，並減少睡中「乍醒」的情況。傍晚運動亦有一定益處，惟不宜太過劇烈，以免影響入睡。
睡眠與運動互相影響，當睡眠質素提升，自然更有動力做運動，繼而逐步增加運動量，改善生活質素。
10. 積極減肥
皮質醇與壓力有著密切關係。研究顯示過重及肥胖人士，其皮質醇水平會在用餐後急升 51%。高皮質醇水平會妨礙睡眠，導致高血糖、胰島素敏感度下降及加劇發炎。
腦部的杏仁核（Amygdala）專責控制食慾，缺乏睡眠會使杏仁核更趨活躍，令人愈食愈多，導致肥胖。
缺乏睡眠會令胰島素敏感度下降、干擾荷爾蒙分泌及損害腦部功能，建議每朝多吃高營養食物及吸取健康脂肪，以降低胰島素水平。
11. 睡前切忌飲酒
睡眠時數再多，亦不代表睡得好；一旦睡眠周期受影響，患上阿滋海默氏症的風險亦隨之增加。人體內的酒精會嚴重干擾快速動眼睡眠，影響睡眠周期，令記憶及健康受損，實在不宜多飲，尤其在睡前。
12. 保持內心平靜
夜闌人靜，很多人習慣睡前思前想後，將平日的煩惱和憂慮帶到床上，以致無法入睡，亦有些失眠者害怕失眠，每到入夜便擔心若不能入睡便會影響翌日的運作或表現。然而這些「災難性」想法只會令人愈想愈焦慮，愈焦慮便愈不能放鬆，更加難以入睡，睡了也不安寧。
這時我們需要認清這些現象，要限制自己不去擔憂未能解決的事情，以及找出過於負面甚至「災難性」的想法以釐清其真確性，以較合理和健康的角度思考，亦可透過冥想（Meditation），例如安靜地坐着，專注自己的呼吸，又或平日在公園散步時 =練習數着步數，將全副精神聚焦當下，達至「靜觀（Mindfulness）」的狀態，隔絕任何外來刺激，保持心境平和舒泰。
呼吸的快慢和深淺，亦足以反映個人心境：呼吸急促、短暫，代表有壓力及憂慮；節奏有序的深呼吸，代表輕鬆自在。 無論遇上任何情況，不妨先來個深呼吸，有助放鬆心情。
心境平靜有助增加內啡肽（Endorphin），俗稱安多酚，即「快樂荷爾蒙」等的分泌，並降低皮質醇等壓力荷爾蒙水平，紓緩發炎情況。研究顯示，冥想可以改善睡眠時數及質素，並能有效紓緩抑鬱。
養和醫院臨床醫療心理學中心主任
臨床心理學名譽顧問
臨床心理學家
醫療心理學家
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