養和專欄｜健康飲食四要點 慎防代謝綜合症
大文健康
2023.06.26 16:52:51
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香港人經常外出用膳或外賣，難以吃得健康。近年代謝綜合症 （Metabolic Syndrome）出現年輕化趨勢，根據國際糖尿聯盟 （International Diabetes Federation）的指引，病人除了中央肥胖外，只要有兩個或以上風險因素，例如高密度脂蛋白偏低，又或三酸甘油脂過高、血糖指數偏高及高血壓（即俗稱的「三高」），則屬患上代謝綜合症。
要有效預防代謝綜合症，關鍵在於健康飲食，謹記「降膽固醇」、「降血脂」、「低糖」及「降血壓」四大目標。
1. 降膽固醇
血液膽固醇分為高密度脂蛋白（「好膽固醇」）及低密度脂蛋白（「壞膽固醇」）。人體製造約八成總膽固醇，餘下兩成來自日常飲食。平日攝取過多動物脂肪，例如經常進食排骨及雞翼等高飽和脂肪食物，會導致肝臟製造更多壞膽固醇，在血管內壁上積聚，阻礙血液流通；相反，好膽固醇有助減少血管上積聚的脂肪，降低患上冠心病風險。
坊間的油炸食物、酥皮烘焙製品及餅乾，均含有大量反式脂肪，會提升壞膽固醇之餘，更會降低好膽固醇，應避免進食。建議從飲食中攝取適量單元不飽和脂肪酸，包括牛油果、果仁、橄欖油等，既可降低壞膽固醇水平，同時提高好膽固醇水平。
另外，不少病人擔心進食蛋黃及海鮮會令體內膽固醇增加。近年有文獻指出，攝取大量飽和脂肪及反式脂肪，才是身體製造更多壞膽固醇的主因，因此適量進食高膽固醇食物，對血液膽固醇水平影響不大。
2. 降血脂
三酸甘油脂是血液中的油脂，過高會導致血液變得濃稠，增加心血管疾病風險。要有 效控制體內三酸甘油脂，飲食宜避免攝取過量酒精、脂肪及碳水化合物。
- 酒精：男士每日不應飲用多於兩杯100毫升的紅或白酒，女士則不可多於一杯。
- 脂肪：除減少吸收飽和脂肪及反式脂肪外，亦可多攝取較健康的奧米加三脂肪酸。最好是每星期最少進食兩次或以上深海魚類，如三文魚、鯖魚及沙甸魚等。
- 碳水化合物：控制碳水化合物攝取量之餘，亦要避免過分攝取果汁及高果糖含量的水果，因為果糖會被轉化成三酸甘油脂並在肝臟積聚，容易引起脂肪肝。每天進食兩至三份水果，已足以為身體提供足夠維他命和礦物質。
3. 低糖
中央肥胖有機會導致胰島素敏感度下降，引致空腹血糖指數過高。除控制熱量攝取外，患者亦要嚴格控制碳水化合物的攝取，包括糖分及澱粉質。日常飲食要留意避免精製澱粉質，如白飯，白麵包及饅頭等，其升糖指數會較高；亦應盡量避免進食額外添加糖分的甜品及飲品，如珍珠奶茶、汽水、糖水等。建議每天應從食物、飲品、調味或烹調菜式中攝取少於20至30克糖，相等於4至6茶匙。
另一方面，如想穩定血糖，建議多進食含豐富纖維的食物，例如每日最少要進食約一碗半蔬菜；也可選擇高纖全穀類及根莖類食物，如紅米飯及粟米；水果則最好清洗乾淨後連皮食，能有助攝取較多纖維。
4. 降血壓
攝取過量鈉質會導致血壓上升，因此要盡量減少飲食中的鹽分及調味料。大部分預先包裝的食物及加工肉類都添加大量鈉質，以延長保質期，應可免則免。
建議盡量選用新鮮食材烹調，在家煮食時宜多用無鹽香料調味，如必須外出用膳，應盡量避免進食多醬汁的餸菜。根據世界衞生組織建議，每天不應攝取多於2,300毫克鈉質，即相等於約1茶匙鹽。
代謝綜合症患者的心血管疾病及糖尿病風險相對較高。要改善身體狀況，首要是實踐健康飲食習慣，以及選擇適合自己的運動類型，每周做最少150分鐘的中強度運動，即每日約20至30分鐘，持之以恆，有助促進身體健康。
養和醫院註冊營養師
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