養和專欄｜食麥皮等於健康？ 小心愈食愈肥！
養和專欄
2023.06.14 14:59:19
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麥皮一直被定位是健康食品，很多女士在減肥時都會選擇以麥皮作早餐，然而麥皮真的如此健康嗎？
在香港常見的穀物類早餐大致可分為四大類，包括穀物片（Cereal flakes）、燕麥片 （Oatmeal）、穀麥（Granola），及木斯里（Muesli），但很多時候中文都統稱為「麥片」，亦即穀物類早餐，讓人容易混淆，大家知道它們有何不同嗎？
穀物片
穀物片（Cereal flakes）是四種穀物類早餐中最為人熟悉，屬榖片類別，即是用穀物 （通常是玉米或小麥）磨粉塑形後製成的各式穀片，已看不出原來穀物的形狀。粟米片通常會添加糖、食用色素、香料等，其外形多變，口味香脆豐富，也因此深受小朋友歡迎。
燕麥片
市面上有各類燕麥片（Oatmeal），食法主要以粥狀為主，除穀物外或會加入水果調味，有些亦可加入飯中烹煮。燕麥片分為即食、快熟及原片，在製作過程中經過蒸煮、烤焗、切片等加工，所以可以「生食」，惟口感較為乾硬粗糙。
穀麥
相比粟米片，穀麥（Granola）保留穀物原本的外形，亦含有較多營養。穀麥不時會添加堅果、果乾等天然食物，以蜂蜜烘烤，看起來呈金黃色，口感和賣相都較為豐富。
木斯里
製作木斯里（Muesli）時會先壓扁穀物，再加入各種果乾、果仁等，但不會額外添加糖分。雖然木斯里的口感不及粟米片，但在四種麥皮當中，其加工成分最少，營養價值較高，再加入高纖穀物，帶有甜味或配以酥脆果乾、果仁等。
細讀營養標籤 小心高糖陷阱
坊間各類的穀物類早餐，都會看到包裝上寫有 「心臟健康」或「含豐富纖維」等字眼。但當深入了解營養標籤時，麥皮類食品又是否真的健康？
根據本港食物安全中心的標準，「低糖」是指每100克固體食物含少於5克糖；「高糖」則是指每100克固體食物含超過15克糖。
事實上，當仔細查閱包裝上的營養標籤，要找到每100克含少於15克糖的穀物類早餐並不容易，更遑論低糖穀物類早餐。就以市面上主流的香甜玉米片為例，其每100克固體食物含有的糖分高達30克，某品牌的雜錦水果穀物麥片，每100克固體食物更含高達63.2克糖。如此看來，穀物類早餐很多都是「高糖陷阱」，長期食用會有增磅之虞，糖尿病病人更容易血糖超標，血糖長期超標容易罹患腎病、心臟病或影響視力。
另一方面，許多穀物類早餐在製作時浸泡於糖中，沾滿人工色素和防腐劑，實際是高度加工的穀物，對身體幾乎無益，還是少吃為妙。
留意升糖指數
升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）即是進食食物後對血糖的影響。低GI食物轉化成葡萄糖的速度較慢，餐後血糖升幅相對較少，能更有效控制血糖，降低糖尿病併發症風險，並帶來飽足感，延遲感到肚餓的時間。若在穀物類早餐中加入粟米片和可可米，則升糖指數較高，容易影響餐後血糖，糖尿病人應盡量避免。
穀物類早餐以高纖維、低糖及非加工為佳
雖然不少穀物類早餐的糖分較高，但其纖維含量仍有可取之處。根據本港食物安全中心建議，成人每天膳食纖維的攝取量不應少於25克。100克的生菜或唐生菜，其纖維量亦不足1克（微量）；芥蘭比較好一點，每100克含約2.3克纖維，以一斤芥蘭計（約600克），纖維量只有13.2克，仍低於建議的纖維攝取量，由此可見，我們很難從單一食物上攝取足夠的纖維。
相比之下，純燕麥片不但糖分低 （每100克少於2克糖），每100克纖維量更達10克，是一種很好的纖維來源。為了得到全面的營養攝取，同時也應從不同食物吸收營養，配合均衡飲食，才是精明食家。
總結而言，穀物類早餐含豐富膳食纖維，但普遍糖分都十分高，有意減肥人士可能會愈食愈肥。因此，在選擇穀物類早餐時，應多留意營養標籤，盡可能選擇低糖、低升糖指數和非加工類別。低糖種類可以考慮純燕麥片，其中以原片燕麥較佳；低升糖指數則可考慮木斯里，其升糖指數介乎低至中，視乎成分而定。
此外，來自英國和澳洲的原味大麥餅 （Wheat Biscuits）穀物類早餐（不是消化餅）屬低糖（每100克含少於5克糖）和高纖（每100克纖維量達到10克）類別，不妨留意。
養和醫院駐院醫生
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