香港中風基金｜預防中風健康飲食貼士：地中海飲食
大文健康
2023.01.27 12:07:31
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高血壓是中風和心血管疾病的主要風險因素。根據英國醫學雜誌《刺胳針》（The Lancet Neurology）發表的文章指出，經臨床研究證實，攝取大量水果和蔬菜及採用地中海飲食都能有效降低高血壓風險，預防中風和其他慢性疾病。
地中海飲食源自地中海沿岸國家（包括法國、西班牙、希臘和意大利），雖然沒有嚴格的飲食規定，但一般會採用含高纖維、不飽和脂肪、優質蛋白質和不同微量營養素，以及少量肉類，同時避免任何加工食品。
地中海飲食可有助降低高血壓和患心臟病風險，建議多食用含豐富膳食纖維和有助降低血壓的礦物質，如鉀、鎂和鈣質，多攝取全穀物、蔬果、高脂肪魚類、豆類、堅果、種子和含豐富不飽和脂肪酸的油脂類：
• 全穀類
- 能量和膳食纖維的來源
- 比精製穀物含有更多的膳食纖維和營養素。盡可能選擇以全麥麵食和麵包代替一般麵食和白麵包；三色或燕麥米代替白米
- 多選低脂肪，低鹽和低糖的穀物
• 水果和蔬菜
- 膳食纖維、維生素和礦物質，包括鉀和鎂的來源
- 多嘗試各種水果和蔬菜，新鮮或冷凍都是健康的選擇
- 以不含任何添加鹽或糖的產品為佳
• 高脂肪魚類
- 每周進食不少於2份富含奧米加三脂肪酸的深海魚，例如：三文魚、黃花魚等，新鮮或罐頭都是健康的選擇。
•堅果、種籽和豆類
- 能量、健康油脂、鎂、蛋白質和膳食纖維的來源
- 選擇無添加鹽或糖的堅果和種籽
•豆類
- 每周進食不少於3份豆類，例如：扁豆、鷹嘴豆、豌豆等
• 食用油
- 多選對心臟有益的植物油 (包括橄欖油和芥花籽油)代替牛油、椰子油或其他動物脂肪
- 閱讀人造牛油和沙拉醬上的食物標籤，選擇飽和脂肪含量最低且不含反式脂肪的產品
另外，適量進食低脂乳製品和家禽：
• 低脂乳製品
- 鈣和蛋白質的來源
- 與全脂產品相比，通常所含脂肪量更少，尤其是飽和脂肪
- 盡可能選擇不添加糖的產品（並以適量的新鮮或冰鮮水果調味）
• 家禽
- 蛋白質和鎂的來源
- 選擇未經加工的瘦肉，吃前先去掉多餘脂肪和皮層
同時減少酒精、鈉、添加糖和精製穀物、飽和脂肪、反式脂肪和紅肉的攝取。
健康飲食對中風預防至關重要，香港大學中風研究組和香港大學老年研究中心合力研發名為「風起航WeRise」應用程式，以及香港大學中風研究組網站，為中風康復者和家庭提供一站式中風風險管理平台，並與香港營養師協會合作，提供中風及相關疾病的飲食建議和食譜，包括高血壓、高膽固醇、糖尿病、痛風，還有需要服用華法林（Warfarin）或吞嚥困難的健康飲食提示，讓大家可從健康飲食開始預防中風。
香港大學中風研究及預防組營養學家
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