養和專欄｜減脂增肌飲食對策
養和專欄
2023.01.16 11:28:55
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疫情期間不少人缺乏運動，令體重上升，影響身型及健康。註冊營養師為大家分析近年多種新興餐單或飲食建議，幫助輕鬆減脂增肌。
低碳水化合物飲食能有效減脂？
- 生酮飲食(Ketogenic Diet)
生酮飲食是近年新興減肥方法，重點是攝取極低碳水化合物、高脂肪和適量蛋白質，例如全日只進食20-50克碳水化合物，佔全日熱量5-10%，脂肪佔70-80%，而蛋白質佔10-20%。
一般情況下，身體會以碳水化合物為首要能量燃料，將碳水化合物轉化為葡萄糖，供身體使用或儲存在肌肉及肝臟。若大幅減少從飲食攝取的碳水化合物，儲存在肝臟的醣份會慢慢耗盡，肝臟會將脂肪轉化為脂肪酸和酮體(Ketone Bodies)，身體改以酮體取代葡萄糖作能量來源，從而達到減脂效果。雖然脂肪得以減少，惟暫時未有足夠研究指出生酮飲食能有助增肌。
生酮飲食的首要原則是進食高脂肪食物，較易令人攝取過量飽和脂肪。高脂食物如腩肉、雞皮、煎炸食物、牛油、椰子油、忌廉等，會導致壞膽固醇偏高，並增加心血管疾病風險。建議多選擇含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、牛油果、果仁等。
此外，生酮飲食的營養組成比例不均衡，長遠令人缺乏微量營養素和礦物質，如維他命B、維他命C、維他命E及鈣質等，甚至令骨質密度下降，增加骨質疏鬆風險。
再者，缺乏攝取來自穀物與蔬果的纖維亦會引致便秘，因此不能忽視生酮飲食的潛在副作用。
- 低醣飲食(Low Carbohydrate Diet)
低醣飲食是指每天只限攝取50-150克碳水化合物或佔總熱量攝取的10-40%。攝取較低碳水化合物時，血糖上升幅度會變小，令身體胰島素分泌下降，從而減少血糖轉化為脂肪存於體內。另一方面，有研究指出，攝取較低碳水化合物能加快減重，原因是儲存在肝臟及肌肉的醣原下降，令身體水分流失，體重便會下降。
其實當減少進食澱粉質時，可能同時會少食一些高糖分食物，例如甜品、曲奇、含糖飲品等，間接令熱量攝取也同時減少，造成熱量赤字，達到減重效果。
如何做到減脂增肌？
以運動營養學角度來說，減脂是透過限制攝取過多熱量及脂肪，而增肌則需要攝取足夠碳水化合物及蛋白質來協助肌肉合成。
碳水化合物經過消化後所產生的葡萄糖，是運動時最直接提供能量的來源，能提升運動耐力及表現。而進行阻力訓練時，身體會優先使用儲存在肌肉中的肝醣來提供能量。當身體有足夠能量，才可增加運動強度，刺激肌肉生長。而運動後也要攝取足夠碳水化合物及蛋白質來修復肌肉組織。
不少人為了減肥，都會過度減低攝取碳水化合物，結果影響增肌效果。因此，攝取足夠營養及注意運動前後的飲食策略，對減脂增肌至為重要。
蛋白質攝取量愈多愈好？
一般人每日蛋白質攝取量為每公斤體重0.8-1克蛋白質，有意減脂增肌的人士則要再多一點。有研究指出，健身人士需每天攝取約每公斤體重1.2-1.7克蛋白質，並配合足夠碳水化合物，方能有助增肌。若攝取不足，便無法有效提升肌肉量。
然而，蛋白質攝取量並非愈多愈好，過多反而會增加腎臟負擔。特別是腎病患者需要注意，宜跟從醫生或註冊營養師的建議。
養和醫院註冊營養師
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