養和專欄｜大閘蟹膽固醇與雞蛋相若？拆解大閘蟹飲食宜忌
養和專欄
2022.12.30 11:45:24
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一提起大閘蟹便令人垂涎三尺，但說起大閘蟹，大家最擔心的無非是膽固醇，究竟減肥人士、糖尿病友、高膽固醇人士能吃嗎？一天又能吃幾隻？
高膽固醇食物需注意攝取量
健康人士每天的膽固醇攝取量上限是300毫克，但其實每隻5至6兩重的大閘蟹含有約180-260毫克膽固醇（視乎蟹膏蟹黃的多少），和一枚雞蛋差不多。
成年人每天可以吃一至兩枚蛋黃，而患有高膽固醇人士每星期仍可吃五枚蛋黃，如果這星期有大閘蟹宴，可減少其它食物的膽固醇攝取量，例如打算或已吃了兩隻大閘蟹，本周內便不應吃雞蛋。另外一些高膽固醇食物如墨魚、魷魚、肝臟都應暫停食用。而魚類其實也含膽固醇，若大量進食，膽固醇也會超標，故應節制。
控制壞脂肪攝取量更重要
人體的膽固醇有八成是自身製造，兩成是從食物中吸收。進食的膽固醇其實並無好壞之分，反而血液中的膽固醇才分為好膽固醇和壞膽固醇。進食過量的飽和脂肪及反式脂肪比直接吃膽固醇更能增加血液中的壞膽固醇，所以大家更要小心這兩種壞脂肪（飽和脂肪及反式脂肪）的攝取量，例如盡量少吃肥牛肉、排骨、扣肉、雞皮等。
雖然大閘蟹也含少量脂肪，但大閘蟹脂肪量其實並不算太高，一隻五兩重的大閘蟹約含1至2克脂肪，如每星期吃一次，每次吃一至兩隻是可以接受的。另外，蟹肉也含有豐富的硒、鋅元素，硒是具有抗氧化作用的礦物質，有助防癌和抗老化，而鋅則有助提升免疫力和加速傷口復原。
均衡飲食 提防過量
大閘蟹屬海鮮類，為我們提供蛋白質，故若當天計劃吃大閘蟹，便應減少同日的肉類進食量。每隻大閘蟹拆肉後約有二兩肉，吃兩隻已經足夠提供每餐的蛋白質量，所以該餐並不應再進食其他肉類，應配以適量澱粉食物如粥、飯或麵，和大量蔬菜。
吃蔬菜尤為重要，因為蔬菜中含纖維，其中的水溶性纖維可以帶走血液中的壞膽固醇，同時在餐與餐之間進食水果，也有助降低壞膽固醇。
大閘蟹主要採用清蒸，屬健康之選，但如選吃餐飲店提供的大閘蟹套餐，很多時還會配搭其他加入大量油分烹煮的菜式，如蟹粉小籠包、蟹肉羹等，故點餐時也要注意攝取量，適時減量。
規律運動好處多
無論你是否是大閘蟹粉絲，每星期兩次運動、每次半小時，對健康都是百利而無一害。研究發現，有運動習慣的人，體內的總膽固醇和壞膽固醇含量明顯比不運動人士低。所以想保持理想膽固醇水平，日常運動便不可少。一星期兩次簡單運動，比如跑步、踏單車，不但能強化心肺功能、平穩血糖、保持正常的新陳代謝，更可降膽固醇。
時常收到很多減肥及「三高」人士的查詢，「究竟某某食物可以吃嗎？」我的答案是「可以」，因為只要適量及吃得其法，什麼都可以吃！即使是含高膽固醇的大閘蟹，也是一樣。
享用美食是人生享受，也是重要社交活動，若減肥人士每每戒絕飯局，與美食絕交，心情如何保持開朗？心情不佳，視健康飲食為苦差，就難持之以恆。所以，有節制地享用美食，才是長久健康之道。
養和醫院高級營養師
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