香港中風基金｜預防中風的健康飲食貼士 ——低鹽篇

大公文匯網大文健康醫生說

健康飲食和生活習慣是預防中風的關鍵，超過九成中風病例歸因於可改變的風險因素，如高血壓、高膽固醇、糖尿病、肥胖、過量飲酒等，以上種種因素皆與飲食習慣有關，可見健康飲食的重要性。過量鹽分、飽和脂肪、反式脂肪、糖和酒精攝取，以及缺乏膳食纖維、鉀、不飽和脂肪，都屬於不良的飲食模式。遵循一個健康及均衡的飲食模式有助預防中風和中風復發，也對於中風患者的治療有莫大的幫助。但究竟怎樣才算吃得健康呢？根據英國醫學雜誌《刺胳針》（The Lancet Neurology）發表的文章指出，經臨床研究證實，攝取大量水果和蔬菜及地中海飲食都能有效預防中風，而減低鹽分攝取及得舒飲食（DASH Diet）則有效降低中風復發的風險。

讓我們先探討一下鹽份攝取與中風風險的關係。有研究指出，鈉（鹽）的攝取量愈高，血壓和預計10年內的中風風險愈高。雖然鈉質是維持身體功能的重要元素，有助保持體內細胞外液和酸鹼值的水平，維持神經系統和肌肉活動；但高鈉飲食會提高患上心血管疾病，如高血壓的機會，進一步增加中風風險。

成年人每天的鹽分攝取量上限是多少？根據世界衞生組織（世衞）建議，每天鈉的攝取量不應超過2000毫克，即一茶匙鹽。然而，香港成年人每日鹽攝取量超世衞建議水平接近三倍。事實上，在日常飲食中，尤其是傳統中式飲食，從膳食中攝取的鈉主要來自食鹽，以及含鈉的醬料和調味料，如豉油、蠔油、豆瓣醬等，還有罐頭、醃製食物和煙肉、火腿、鹹魚、即食麵等加工食品。鈉也可能以食物添加劑的形式，存在於味道較清淡的食物中，如麵包、穀物類等，亦會存在於奶類製品、魚、蔬果等天然食材中。

如何減低攝取飲食中鹽分？

首先，煮食時，可將食鹽換成辣椒、蒜頭、薑等香料，增添食物味道，亦可用減鹽豉油取替普通豉油。另外，多選擇新鮮食材，如用番茄代替茄汁，用檸檬、南瓜和菠菜等新鮮食材煮成醬汁，代替現成醬料，減低食物鈉含量。

其次，外出用膳時，可以光顧「星級有營食肆」，這些食肆通常設有「蔬果之選」及「3 少之選」（少油、少鹽和少糖）的菜式，提供更多元化的健康菜式。建議選擇沒有醬汁或醬汁較少的菜式，甚至可要求少醬、走醬或醬汁另上，以便自己控制醬汁份量，減少攝取醬汁中的鈉質。

最後，購買食材時，可以選擇脂肪較低的新鮮肉類，盡量購買避免火腿、午餐肉等加工肉類。因為這些加工肉類為了延長保質期，加入較高鈉質，長期食用容易導致高血壓。購買預先包裝食物時，記得細閱營養標籤，參考每份食用份量或整包食物的鈉含量，盡量選擇低鈉質食物。

健康飲食對中風預防至關重要，香港大學中風研究組和香港大學秀圃老年研究中心合力研發名為「風起航WeRise」的應用程式，以及香港大學中風研究組網站，為中風康復者和家庭提供一站式中風風險管理平台，並與香港營養師協會合作，提供中風及相關疾病的飲食建議和食譜，包括高血壓、高膽固醇、糖尿病、痛風，還有需要服用華法林（Warfarin）或吞嚥困難的健康飲食提示，讓大家可從健康飲食開始預防中風。