養和專欄｜準媽媽須知：從懷孕至幼兒兩歲的飲食建議（二）
養和專欄
2022.06.06 11:36:50
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上期與大家分享新手媽媽從備孕至哺乳期的飲食要訣，以下會講解如何從飲食上紓緩孕婦的妊娠不適。
紓緩妊娠不適小貼士
受到懷孕荷爾蒙影響，初孕期約七成孕婦會有噁心、嘔吐的情況，後孕期隨着胎兒成長，逾三成孕婦亦會受便秘、胃酸倒流等問題困擾。孕婦可透過調節飲食策略或進食營養補充劑，紓緩各種妊娠不適。
如何產後修身之餘，又有足夠母乳？
母乳餵哺對母嬰大有裨益，媽媽每天餵哺需消耗約500千卡，是最有效的修身方法之一。飲食得宜並配合運動，孕婦每月約可減0.5至2公斤，產後大約6至9個月便可回復產前體重。
由於身體會以孕期儲存的脂肪作能量，因此孕婦每天只需較懷孕前攝取多約300至500千卡，食量不需要倍增才「夠奶」。哺乳期間，身體對許多營養素的需求比懷孕時更多，建議可考慮繼續服食綜合營養補充品。哺乳媽媽較容易感到肚餓，要飽肚又有營養，飲食應着重高纖、均衡和多元化。避免高脂及高糖，影響體重之餘，更可能令母乳濃稠，增加塞奶風險，同時切忌過分節食而影響奶量。授乳期間，媽媽可進食魚生、沙律等食物，但要避免高水銀海產，以及小心控制咖啡因及酒精攝取。
七大營養素培育精靈健康寶寶
葉酸：保障胚胎及神經管發育之餘，亦可減低孕婦貧血、早產或嬰兒過輕的風險。從備孕期每天400微克增至懷孕期每天600微克，哺乳期每天500微克。
鐵質：懷孕期間，孕婦鐵質需求量會大增五成，這是因為鐵質是製造紅血球及胎兒生長要素，能為嬰兒出生後4個月的鐵質作儲備。缺鐵可引致貧血、嬰兒過輕及早產等情況。研究發現，全球近四成孕婦有貧血情況，而香港亦有九成女性攝取鐵質不足。動物性鐵質（如肉類的來源）較易吸收，植物性鐵質則可透過同時進食維他命C及肉類增加吸收率；相反鈣質、啡茶等會有礙吸收鐵質，應該分開進食。
碘質：碘質會影響新陳代謝和甲狀腺功能，對嬰兒的生長、認知和腦部發展尤為重要。建議碘質每天攝取量由備孕期的150微克增至懷孕期的220微克及哺乳期290微克。有研究指出，七成香港孕婦及大部分哺乳媽媽均有缺碘情況，建議懷孕和哺乳期應每天額外補充150微克碘。
鈣質：鈣質能維持孕婦及胎兒骨骼健康。研究顯示約七成半香港孕婦鈣質不足，缺鈣可增加抽筋、早產和妊娠高血壓的機會。故此，建議孕婦每日補充1000毫克鈣，例如透過進食兩份高鈣食物來攝取。要有效吸收，每次應補充不多於600毫克，並與鐵丸分開進食。當中，檸檬酸鈣有助減輕便秘機會。
維他命D：除促進鈣質吸收，增強骨骼健康及免疫力外，維他命D亦有助穩定血糖及控制血壓。維他命D不足會增加早產和嬰兒過輕的風險。因此建議哺乳的媽媽每天吸取600 IU，可透過多接觸陽光和營養補充劑等途徑攝取。此外，由於母乳含較少維他命D，建議寶寶亦應每天補充400 IU維他命D。
DHA（奧米加3脂肪酸）：DHA有助嬰兒腦部和視力發展，亦能預防早產及產後抑鬱。孕婦每天應攝取200毫克，建議每周可進食8至12安士低水銀含量的海鮮，素食者則可選擇藻油丸。
維他命B12：主要來自動物性食物，缺乏維他命B12會影響造血和胎兒神經系統發展，建議素食者每天補充2.8微克。
市面上的營養補充品良莠不齊，若沒有把握好攝取用量，有可能會產生過猶不及的效果。孕婦必須配合均衡飲食，方可攝取足夠營養，希望各位媽媽把握「黃金1000日」，建立有「營」飲食習慣，為孩子健康奠下良好基礎。
養和醫院營養師
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