2022最佳飲食法：地中海飲食蟬聯5年榜首

近年來各種飲食法相繼崛起，當中生酮飲食、低醣飲食、間歇性斷食法等則較為人熟悉，不過，你又是否聽過地中海飲食法？《美國新聞與世界報道》（U.S. News & World Report）所主辦的「年度最佳飲食法」每年每年全球最佳飲食法評選均邀請不同範疇的學者，如營養學、飲食心理學、糖尿病及心臟病等專業人士組成評審團，按照健康營養完整性、飲食遵循的難易度、長期及短期減肥潛力等七個類別，為四十多種飲食模式進行評價及比較，從而評選出整體最佳飲食法。在2022年1月公布最新的最佳飲食法排名中，地中海飲食法獲評為最佳飲食方法冠軍，更是連續第五年蟬聯榜首。

「地中海飲食」是什麼？

地中海飲食（Mediterranean diet）是一種融合了來自地中海沿岸國家的飲食模式與生活習慣而成的飲食方法，其特色是少吃紅肉或加工肉，並少吃含有高飽和脂肪酸、鹽分及糖分高的食物，着重於攝取大量的水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、全穀類、植物油，搭配上適量的魚類、白肉。

地中海飲食有下列四項特色

1. 油脂攝取多為不飽和脂肪酸，富含OMEGA-3
2. 攝取豐富膳食纖維、維他命、礦物質作為天然抗氧化劑，能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物（phenolic compounds），有助延緩體內發炎反應
3. 優質蛋白質有豆類、魚/貝類、白肉，減少動物性飽和脂肪
4. 攝取乳製品所製成的發酵食物，可攝取有益腸道健康的好菌

地中海飲食七大原則

1.以全穀澱粉類的碳水化合物為主

全穀澱粉類的碳水化合物包括用全穀物成分（包括全麥，燕麥，大麥，黑麥，藜麥和糙米）製成的麵包和麵食、義大利麵或馬鈴薯。不過，現時市面上出售的麵包或多或少加入各種調味料，如奶油、糖或鹽，因此在選擇全穀類食物時，若要以麵包作為主食，一定要特別注意選擇加工比較少，口感較粗糙扎實的天然麵包。

2.攝取大量的蔬菜與水果。

每天目標最少要攝取5至8份的蔬菜或水果，一份大約是80克，不論是新鮮、冷凍、乾燥或是罐頭裝的也計算在內，平均下來大概每餐就要攝取1至2份量，只不過，蔬菜攝取比例要比水果高為佳，因為水果的糖分較高，若攝取過量，有機會無法完全代謝，果糖轉成三酸甘油脂將使血脂上升，加劇身體負擔，且蔬菜的膳食纖維含量比水果高，因此蔬果比例應以蔬菜為重。

3.豆魚蛋肉類：少吃紅肉以及過度加工的食品

應以魚類、白肉替代紅肉將紅肉以及加工肉，建議每週要吃2份魚、貝類等海鮮。

4.堅果油脂類：使用單元不飽和或多元不飽和油

使用含豐富單元不飽和脂肪的油（如芥花籽油、橄欖油、花生油）或多元不飽和脂肪的油（如粟米油、葵花籽油、大豆油）代替含有高飽和脂肪酸的油，減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取，降低心臟病的風險。值得注意的是，橄欖油若用高溫烹調，可能會破壞食材當中的部分營養成分，甚至產生自由基及致癌物質，因此建議橄欖油可以用於涼拌的食物，盡量避免直接加熱橄欖油用作煎炒或油炸，以免拿捏不好油溫，反倒讓食物變質。

5.每天應攝取兩份乳製品

乳製品是蛋白質、礦物質和維生素的良好來源。發酵乳製品由於有著許多的活菌，可能幫助改善腸道菌群的平衡，對健康有益。

6.控制鹽分及糖分的攝取量，可轉以天然調味料作調味

烹調時可用新鮮的天然香料，如香草、羅勒，百里香，薄荷，鼠尾草，迷迭香等代替鹽來為食物調味。平日亦應避免含精緻糖之甜食，如用水果、乾果、無鹽堅果代替薯片、蛋糕和餅乾。

7.適量的飲用紅酒

可適量飲用紅酒或其他發酵飲料。若有飲酒習慣者，建議適量飲酒且以紅酒為主（約150mL）；若無飲酒習慣則不需增加。

地中海飲食法對健康的好處

1. 協助管理體重：從地中海飲食法推崇的食材來看，此飲食法能減少了精緻澱粉及醣類攝取，而大量的蔬菜水果能補充膳食纖維及水分，增加飽足感同時促進腸胃蠕動及代謝，從而降低了暴飲暴食的機率。此外，以海鮮或白肉等具有更高的優質蛋白質的食材代替紅肉，熱量和負擔也更低。
2. 預防心血管疾病：低升糖指數，能保護心血管，降低罹患心血管疾病的風險，並有效控制飲食的糖分
3. 幫助腸胃消化：全穀類中含有豐富的膳食纖維，能維持腸胃消化功能
4. 廣泛維生素與礦物質：地中海飲食法主張攝取多樣化的蔬菜與水果，能有效攝入多種維生素與礦物質。
5. 減慢體內發炎反應：攝取大量植物性食物能幫助身體抗氧化和抗發炎，有助代謝及免疫系統正常，降低癌症風險。
6. 保護腦部：攝取大量蔬菜能增加維生素B12、B6及葉酸，間接影響到腦部血循環，能降低失智風險。

地中海飲食雖然廣受專家及營養師推崇，不過其實每種飲食法都有其優缺點，最重要是根據個人的體質、身體狀況以及現實生活中的可行程度選擇最適合自己執實行的健康飲食方式！