養和專欄｜準媽媽須知：從懷孕至幼兒兩歲的飲食建議（一）
養和專欄
2022.05.30 10:11:20
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「生命最初1000天」是指由媽媽懷孕的270天，至幼兒兩歲的730天。這個黃金時期是人體一生中各方面生長發育最快的時期，此時腦部發展已達至八成。世界衞生組織將此時段定義為生長發育的「關鍵窗口期」。因此必須特別留意這時期的營養攝取，為孩子的健康奠定良好的基礎！
從備孕至哺乳期有「營」飲食要訣
- 備孕期：調養身體 迎接新生命
- 維持理想體重：過肥或過瘦均會令荷爾蒙及代謝失衡而影響受孕機會。肥胖或卵巢多囊症患者若能減重5%至10%，便可增加受孕率
- 攝取抗氧化劑（維他命A、C、E、鋅、硒等），抵禦自由基並提升卵子質素
- 補充葉酸，並攝取足夠碘、鐵及維他命D，保障神經管及胚胎發育
- 改善生活習慣：均衡飲食、避免煙酒、保持心境開朗、充足睡眠及恆常運動
- 懷孕期：適量增重 孕育健康寶寶
- 均衡飲食及恆常運動，適量增重
- 中後期每天增加多約300千卡熱量攝取，避免煙酒，注意食物安全
- 配合綜合營養補充劑（包括葉酸、碘、鐵、維他命D及DHA等）
- 調整飲食策略以紓緩妊娠不適
- 哺乳期（0至6個月）：製造母乳 助傷口復原
- 盡早開始餵哺母乳，以純母乳餵哺至寶寶約6個月大
- 媽媽應均衡飲食，每天攝取約多500千卡熱量，配合綜合營養補充劑，每月減重約1公斤
- 喝母乳的寶寶，應額外補充維他命D
- 輔食期（6至24個月）：餵哺母乳 產後修身
- 約6個月適時為寶寶引進含有鋅及鐵質的固體食物，逐漸建立均衡的飲食習慣
- 繼續輔以母乳餵哺直至1歲或以上，並無上限
- 均衡飲食及運動，均能有助回復產前體重
- 最少一年半後才再懷孕，在這段時間讓身體復原
懷孕期要多吃什麼？
研究顯示約五成孕婦懷孕期間增重過多，營養師提醒，若懷孕期間暴飲暴食，不但增加妊娠糖尿病、高血壓等併發症的機會，亦會同時增加巨嬰和兒童肥胖的風險。相反，亦有約兩成孕婦增重不足，可導致嬰兒體重過輕，影響神經系統發育。此外，孕婦增重過多或不足，也會導致早產和增加哺乳困難。
有研究顯示，適當飲食和運動可有效控制孕期的體重。孕婦應根據懷孕前體重指標BMI訂定增重目標（孕期總增加約10至16 公斤，因人而異），並作定期監控。
有指孕婦需要吃雙倍分量實屬謬誤。初孕期間毋需增加熱量攝取，懷孕中後期每天亦只需要略多20%熱量攝取（約300千卡），但對許多營養素的需求卻激增逾50%。因此孕婦在飲食上應加倍營養攝取而非加倍食物分量，建議少食多餐，奉行均衡及多元化的飲食。
- 正餐比例約一半為蔬菜、四分一為蛋白質、四分一為澱粉質
- 澱粉質可多選高纖五穀及根莖類蔬菜（如蕃薯、粟米）
- 蛋白質方面應挑選低脂肉類、低水銀含量的海鮮、雞蛋、豆腐等
- 三餐外可添加兩至三次有營小食：小食首選為水果、低脂奶、乳酪或無鹽果仁，如不喝奶亦可以加鈣低糖豆漿及杏仁奶等代替
- 每天應進食兩分高鈣食物、兩碗菜及一碗生果，多選擇不同顏色的蔬果
- 懷孕期須攝取適量好脂肪（約4至6茶匙），盡量選擇健康的不飽和脂肪，例如橄欖油、三文魚、果仁及牛油果等
- 少吃高糖、高脂、高鹽及加工食物，如蛋糕、薯片、肥肉及加工食物
- 多喝清水，限制汽水及高糖分飲料的攝取
下期將講解紓緩妊娠不適小貼士，以及嬰兒七大營養素的重要性。
養和醫院營養師
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