養和專欄｜拆解補鈣謬誤 提升骨骼健康
養和專欄
2022.05.23 13:43:32
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隨着人口老化，本港患有骨質疏鬆症的患者愈來愈多。不少人以為只有中年或老年人才需要注重攝取鈣質，但其實不論男女都有可能有骨質疏鬆。當中，女性儲存鈣質的上限較男性低，故骨質疏鬆較常見於女性。
不可不知的「鈣」念
人體含多種礦物質，其中以鈣質含量最多。體內百分之九十九的鈣都儲藏於骨骼和牙齒，餘下的則存於血液，有助血液凝固、協助心臟和肌肉收縮。當血液中的鈣水平過低，便要從骨骼提取鈣，以維持血鈣正常水平。若血液持續缺鈣，便會令骨骼失去過多鈣質，變得疏鬆、脆弱，甚至容易折斷。
越早補鈣，效果越好，特別是在兒童及青少年時期，便應該及早攝取足夠鈣質，有助鞏固骨骼，減低日後出現骨折的機會。
我們每天需要多少鈣？
人體所需的鈣質攝取量隨年齡轉變，以下為2010年美國醫學研究所建議之每日鈣質攝取量：
幼童及青少年：
女性：
男性：
補鈣之迷思：
1. 一般人以為連食物中的骨頭一起吃掉有助補鈣，譬如豬軟骨、骨髓等，其實不然。此類食物的膽固醇含量較高，常吃無益。
2. 由於鈣質不易溶於水中，因此豬骨湯含鈣量極低，每100克湯只有1毫克鈣質，但卻含有大量骨內脂肪，常喝不但無助預防骨質疏鬆，更有機會引發高血脂症。
3. 服用大量鈣質無助預防骨質疏鬆症：過多的鈣會經腎臟處理，再由尿液排出。 吸收太多鈣質會對腎臟造成一定負擔，或增加腎石風險，特別是飲水較少者。根據美國醫學研究所建議，每日攝鈣上限為2,500毫克（19至50歲）及2,000毫克 （51歲或以上）。
攝鈣上限每次500毫克
不少人會服用鈣片以補充鈣質，但其實人體每次只能吸收約500毫克鈣質，如果早上飲一杯含500毫克鈣質的高鈣奶，再服用一粒含約300至600毫克鈣質的鈣片，亦最多只能吸收約500毫克。
故此，攝鈣應該要「分散投資」，例如早上飲高鈣奶，下午才服用鈣片。如不服用鈣片，建議亦應在全日不同時段進食含鈣食物，確保身體可慢慢吸收所需鈣量。
其他健骨補鈣小貼士：
• 鈣質和鐵質是經同一途徑吸收至體內，因此我們應避免同時服用鈣片及補鐵丸（或多種維他命），以免影響吸收；
• 吸收過多鈉質會加快骨質流失，應採取低鈉飲食，減少鹽分攝取量，有助減少骨質疏鬆的機會；
• 攝取過多蛋白質會製造硫酸鹽，令鈣質從骨頭釋放出來，令骨質流失；
• 酒精、咖啡、濃茶、朱古力、可樂及高鹽食物亦會加快鈣質流失，宜適量進食；
• 蔬果含豐富鉀質，有助「鎖住」鈣質，減慢骨質流失；
• 曬太陽有助身體製造維他命D3，促進鈣質吸收。其他食物如果仁或深海魚（如三文魚），都有一定含量的維他命D；
• 恆常的負重運動有利維持骨質，如慢跑、散步、爬樓梯、健步行等戶外運動，同時又可接觸陽光。
養和醫院營養師
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