高血壓飲食（二）：得舒飲食五大原則 助你降血壓又護心

上期為大家推介多種有助降血壓的天然食物，以助高血壓患者及早控制血壓。今期則會介紹一種針對高血壓病人的飲食原則——「得舒飲食法」。

「得舒飲食法」是一種廣泛受到推崇的健康飲食方式，最初設計是針對高血壓或高血壓前期病人的飲食法，許多實證研究指出，得舒飲食法不但有助降血壓，亦有控制血糖、降低血脂、預防心血管疾病之效。究竟「得舒飲食法」的飲食原則是什麼？有什麼好處？又有什麼需要注意的事項？

「得舒飲食」為英文縮寫DASH的音譯，全稱為Dietary Approaches to Stop Hypertension，翻譯過來就是「透過飲食方式來改善高血壓」的飲食方式，是美國國家衞生研究院於1997年研發的一項控制高血壓的飲食方式。根據臨床實驗指出，若持續遵循「得舒飲食法」並實行兩星期或以上，有助於高血壓患者的血壓控制，亦有助控制血糖、降低血脂以及預防心血管疾病等慢性病。

「得舒飲食法」特色和原則：

「得舒飲食法」以低鹽、低脂、低飽和脂肪、低膽固醇為主，同時攝取富含高鎂、高鉀及、高鈣、蛋白質和纖維的食物（如水果、蔬菜，以及穀類和堅果），肉類則以魚、雞等白肉為主，減少飽和脂肪和膽固醇的攝取，達到降低血壓的目標。

1.）主食以全穀類為主

每日三餐中有兩餐盡量食用未經精製的全穀類，如麥皮、糙米、紅米、番薯或馬鈴薯等，以提高纖維的攝取。

2.）多吃水果及蔬菜

每日攝取5份以上蔬菜及5份以上水果，建議平均分配在三餐，亦應避免使用調味過重或熱量高的沙律醬或調味料來搭配食用。

• 「1份」蔬菜量：約為半碗飯碗份量，建議挑選含鉀豐富、具有排鹽功效的蔬菜，如莧菜、菠菜、冬瓜、蘿蔔等
• 「1份」水果量：約為一個拳頭大小，或切塊後可裝飯碗8分滿的份量，建議挑選含鉀豐富的水果，如香蕉、奇異果、木瓜、哈密瓜等

3.）選擇低脂牛奶

每日攝取2份低脂牛奶或低脂奶製品，可於三餐或點心時食用。若喝牛奶後容易出現腸胃不適，或是乳糖不耐症人士，則可考慮以加鈣豆奶或豆漿作替代。另外，亦可進食高鈣食物，例如硬豆腐，連骨魚類（例如沙甸魚、白飯魚）等也是高鈣食物。

4.）以白肉取代紅肉

建議高血壓患者少吃牛肉、羊肉以及豬肉等含高飽和脂肪的紅肉，可選擇魚、雞、鴨、鵝等白肉作替代。

5.）多吃堅果、烹調時宜選用不飽和脂肪含量較高的植物油

飲食上「少油」的策略為降低飽和脂肪、反式脂肪和整體脂肪的攝取量。煮食時應減少使用動物性油脂，改用健康植物油如橄欖油、芥花籽油、葵花籽油、粟米油等來取代奶油、豬油、棕櫚油，同時搭配清蒸、水煮、涼拌、紅燒等烹調方法。

此外，建議每天吃1湯匙堅果，例如花生、核桃、杏仁、芝麻、腰果等，以原味、無添加鹽份或蜜糖為宜。

哪類人士不適合？有什麼需要注意的事項？

得舒飲食並沒有太多風險與限制，是一種可持續實行的健康飲食方式。但糖尿病人士及腎臟病患者仍需特別注意。由於糖尿病患者應避免攝取過多水果，以免血糖不穩定。此外，「得舒飲食法」着重高鉀、全穀類和堅果類等含磷量高的食物，亦有機會增加腎臟的負擔，也不適合腎功能異常的高血壓患者。

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