生活解碼 | 怎樣食菜最「營」？

很多時煮菜，大家都怕煮得太久而令營養流失，因為蔬菜富含維他命C、維他命B群、礦物質等多種水溶性營養，而蔬菜內的酵素其實對溫度很敏感，容易被高溫破壞，只要約47℃就能令其消耗殆盡。所以不少人認為，生吃蔬菜或低溫烹調，才能保持蔬菜的營養價值。

事實上，維他命C和維他命B的確很容易在烹煮時流失，特別是水煮方法會令營養流失約五至六成；若加熱或烹調的時間過長，蔬菜的營養將會流失得更多。在多種營養之中，只有維他命D、E和K較不易受烹煮影響。

如果想留住蔬菜的營養，就要先了解每種食材和營養素的特性，然後選擇合適的烹煮方法。不是每種蔬菜都經不起烹煮，有些煮熟後，某些抗氧化物不但不跌，甚至會增加。其中一種是紅蘿蔔，因為它富含的β-胡蘿蔔素是脂溶性的營養素，和油脂一起烹煮，能發揮食用功效，提升身體對β-胡蘿蔔素的吸收率。有些蔬菜則要生吃才較有營養，例如椰菜花。

有人說，生的蔬菜是最有營養的，蔬菜在烹煮後就失去了養分。事實上，這是將問題簡單化了，有些蔬菜適合生食，有些適合熟食，有些生食、熟食時營養大不同。更複雜的是，熟食的烹煮方式不同，產生的營養也不同。維他命分為兩種：脂溶性（維他命A、D、E和K）及水溶性（維他命C和維他命B群）；後者能溶於水中，前者則溶於脂肪中。換言之，有些蔬菜適合水煮，有些適合炒。資料來源：「健康嗎」

（來源：大公報B1：副刊 2022/05/13）