高血壓飲食（一）：七大降血壓食物你要知

高血壓之所以被稱爲「隱形殺手」，是因為患者早期一般沒有明顯症狀，往往到後期出現併發症才發現患病。若然血管長期受壓（即高血壓）而導致血管受損，會增加引發心血管疾病、腦中風、腎病及其他健康問題的風險。高血壓在香港甚為普遍，參考衞生署近年的調查發現，本港15至84歲人士的高血壓患病率為27.7%，即是每四人中就有一人是高血壓患者，當中有一半甚至不察覺自己患病。

至於高血壓的準則，其實全球沒有統一標準，不同國家及地區都有其高血壓水平指引。而香港則是參考歐洲心臟協會的定義，血壓達140/90 mmHg或以上即為高血壓，要緊記，上下壓指數需同時低於高血壓標準才達正常水平。維持正常血壓非常重要，能直接減少高血壓所帶來的併發症，如心臟病、中風等。有研究顯示，血壓每降低2mmHg便能夠減低 7% 冠心病死亡率和10% 中風死亡率。

誘發高血壓有多種風險因素，除了年紀增長、家族病史等無法控制的原因外，亦與我們日常的飲食習慣也息息相關。不過，只要透過適當的運動和飲食便能有助控制血壓，降低高血壓帶來的疾病風險。以下會為大家簡介有助降血壓的食物，幫助高血壓患者及早控制血壓以防更嚴重疾病。

簡單來說，降血壓的飲食守則就是比一般飲食攝取更多的蔬果類食物，同時攝取富含鉀、鈣、鎂等具有控制血壓的效果的食物。

1. 魚類

• 降血壓營養素：奧米加3脂肪酸（Omega-3）

魚的脂肪中多為奧米加3脂肪酸（包括DHA和EPA），能減少炎症和降低血管收縮，有助降低血壓水平，對抑制和改善高血壓症狀有很大作用。DHA 在青花魚、沙丁魚、秋刀魚等青背魚中含量最豐富，而鯖魚和三文魚則含有豐富的奧米加3脂肪酸。

2.綠葉蔬菜

• 降血壓營養素：硝酸鹽、鉀質

生菜、芝麻菜、羽衣甘藍、菠菜等綠葉蔬菜含豐富鉀質，鉀有助腎臟通過尿液排出身體中的納，幫助高血壓患者降低血壓。此外，大多數綠葉菜都含豐富硝酸鹽，同樣有助降血壓之用。2015年在英國發表的一份研究報告指出，一星期內連續七天進食含高硝酸鹽蔬菜，上壓會下降4 mmHg；相反，無硝酸鹽蔬菜組別的血壓卻沒有任何改變。

3.紅菜頭

• 降血壓營養素：一氧化氮

紅菜頭中的一氧化氮含量高，具有修復血管並維持血管暢通的功能，有助降低血壓指數。

4.番茄

• 降血壓營養素：鉀離子、茄紅素

鉀含量豐富的番茄，可以加速排除血中所含的鈉，有助於降血壓。雖然番茄生吃可以釋出較多鉀，但烹煮過的番茄釋出更多茄紅素，也對身體有益，各有好處。茄紅素是一種親脂性，不飽和碳氫化合物類胡蘿蔔素，可促進身體排出納質，有利於維持身體內水份和酸鹼平衡，還能軟化血管，從而起到降血壓、預防心血管疾病的作用。要注意，市面出售番的茄汁和番茄醬雖然方便食用，但這類產品大多含有大量的鈉，反而會使血壓上升。

5.豆類

• 降血壓營養素：鎂

鎂有助於人體調節血流量，讓血壓下降。有研究發現，高血壓患者比血壓正常者體內更缺乏鎂。豆類蘊含豐富的鎂質，當中黃豆和毛豆是豆類中的最佳鎂質來源，而黑豆、鷹嘴豆和扁豆也含有大量鎂質。

6.莓果類

• 降血壓營養素：花青素

花青素是一種多酚類物質，可改善微血管的通透度，避免細胞堆積在血管內，造成血管過度增厚以及彈性下降。同時亦可提高一氧化氮在身體內的生物活性，促進血管舒張，預防高血壓以及心血管疾病的發生。藍莓和草莓等皆含有抗氧化物花青素。

7.開心果

• 降血壓營養素：不飽和脂肪酸、鉀質

與其他堅果相比，開心果的脂肪和熱量更低，並含有豐富的不飽和脂肪酸、鉀、蛋白質和膳食纖維，有助降低血脂和血壓。不過由於攝取過多鹽會加重高血壓，故宜選擇無鹽開心果為佳。

雖然以上天然食物已通過研究證實具降血壓的效果，但切忌「過猶不及」，千萬不要因為這些食物有降血壓之用便過量食用，或單吃某類食物而不吃其他種類的食物，仍需注意營養均衡。另外，天然食物只是扮演輔助的角色，並沒有治療效果。如果病情嚴重到需要服用降血壓藥物時，仍須遵照醫生指示服藥。要注意的是，有些天然食物與降壓藥物可能有相互作用，若已經在服藥的患者，最好視乎自身健康狀況，諮詢醫生或營養師更為妥當。