乳癌瑣碎事（35）：乳癌病人的運動建議
乳癌瑣碎事
2022.02.21 10:14:14
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根據美國疾病控制及預防中心（CDC）的研究指出，正在接受治療或復康中的癌症病人可進行適量的中等強度運動，十分安全，而持續運動更能減低患上肝癌、肺癌等十三種癌症的風險。
最近亦有醫學數據顯示，乳癌病人在開始抗癌治療之前，抗癌治療期間及完成抗癌治療之後，持續有運動習慣的病人能夠減少治療期間及治療六個月後因化療引起的腦退化問題，有助改善病人生活質素，有助他們更快復原，重過新生。當中最重要的是，現行並沒有藥物有助治療化療所引起的腦退化問題，唯獨運動這種沒有額外附作用的非藥物治療能夠達到改善的效果！
雖說每天做適量運動有助促進身體健康，但病人化療後身體虛弱，只想躺着休息，感到有心無力， 應該從何入手？ 一般可以由五方面着手：
1.) 鍛煉平衡力：
做法：在家中看電視的時候可以練習單腳站立，每邊大約維持30秒，如病人身體情況許可，可持續5-10分鐘不等。
好處：化療後或會出現手麻腳痺問題，影響病人平衡力從而增加跌倒受傷的機會，這種運動鍛煉有助病人改善平衡力，減少受傷。
2.) 帶氧運動：
做法：建議每星期進行150分鐘帶氧運動，即是每天大約20-30分鐘。病人可視乎身體情況而言，先由輕度運動開始 （至少應有輕微氣喘，由有點吃力到吃力的程度。）例如散步、急步走、有氧舞蹈、固定式腳踏車、游泳（化療期間不建議游泳）。可以的話，在戶外輕少人的地方配戴口罩放鬆心情，感受鳥語花香散步，效果最為理想。
好處：維持或改善心肺功能，亦有助提升睡眠質素及改善情緒。
3.) 拉筋運動：
做法：
好處：某些癌症病人接受化療後或會感到手腳麻痹，乳癌病人更可能出現肩膊繃緊或水腫情況，做一些簡單伸展運動，對手術前、治療中及康復中的癌症病人都有正面影響。
參考資料：
https://www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/exercises-after-mastectomy
4.) 強化肌肉運動：
做法：
上肢肌肉：使用彈力帶或啞鈴鍛煉（舉12-15次會感覺吃力的重量為佳）。
下肢肌肉：改良版深蹲站立鍛煉下肢肌肉 （大約10-20次會感覺吃力的次數為佳），視乎身體狀態而定，大約每天做三個循環練習。
好處：維持或改善體力、肌力、肌耐力、平衡感以及骨質，讓病人面對生活的各種挑戰時能更從容，加快治療後復原的速度。
正確深蹲站立鍛煉
改良版深蹲 1
- 用椅子輔助
- 最緊要安全為主
- 可以的話在地上加上軟墊
改良版深蹲 2
- 靠牆深樽
- 可以的話在地上加上軟墊
5.) 深呼吸運動：
做法：
- 幫助放鬆並減輕傷口的不適感和緊繃感。
- 坐下或站起來。
- 通過鼻子緩慢深呼吸，讓胸部和腹部擴張，然後通過嘴緩慢呼出。
- 5至10次，可根據需要重複多次。
註︰特別是在焦慮時刻。
好處：改善焦慮情緒，讓病人放鬆心情，改善睡眠質素，加快復原速度。
參考資料：
https://www.cancer.gov/news-events/cancer-currents-blog/2021/physical-activity-cognitive-function
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