養和專欄｜運動創傷（2）：運動與脊椎受傷 游泳瑜伽勿亂試
養和專欄
2022.02.07 12:42:21
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脊椎分頸椎、胸椎和腰椎三部分，當中腰椎由五節腰骨和骶骨組成。脊椎活動時一旦超出正常角度，腰部便容易受傷。以腰椎為例，它可以向前後彎約30至45度，以及旋轉約10至15度，如果運動時腰椎的角度超出以上範圍，便容易受損。
運動時腰部感痛楚，源於腰部平日未有足夠鍛鍊，以致扭動或受壓時容易受傷。看似輕鬆的運動，例如哥爾夫球，旋轉動作輻度其實很大，倘若業餘球手熱身或訓練不足、髖關節使用不當，便很易引致傷腰。
以健身為例，亞洲人在運動方面不及西方人般全面和廣泛，很多時會過份專注鍛鍊腹肌、偏腹肌、兩肩及胸肌，以致腰部不夠粗壯，未能承受負重增加，加上重複舉起時姿勢錯誤，更容易令背部扭傷及腰椎軟骨突出。
如何強化腰部？
不少病人會問醫生：甚麼運動最能強化腰部？醫生一般都會建議游泳，然而並非人人懂得游泳，姿勢亦未必正確，加上訓練不足，隨時會有反效果。
以蛙式為例，動作會令頸後肌肉勞損，令到關節磨損及痛楚，長者尤其難以配合。蛙式主要用上背肌，若本身背部肌肉較弱、腹部核心肌肉無法配合和髖關節過緊，都會令腰部勞損雪上加霜。至於自由式，年紀愈大、膊頭愈緊，無法划手之餘，頸部亦難以完成迴轉動作（Rotation），最終不但無助改善腰部肌肉強度，長者的肩膊及關節更易受傷，甚至患上五十肩。因此，建議游泳時應量力而為，一向精於游泳的大可繼續，如從未或不擅游泳，可先試在水中行走。
水中行走的原理跟水療相似，病人需用到核心肌肉平衡，一腳踏前、一腳踏後，同時扭動腰部及擺手，涉及的肌肉包括腰後偏腹肌、與臀部相連的腰背肌、由大腿內側經盤腔一直伸延至腰前的腰帶肌，以及核心肌肉（包括肚橫肌、兩邊斜肌及股肌）水中行走可藉着水阻鍛練腰部、盤骨、腳部等大肌肉及相關骹位，它有別於陸上的拖步（即步行時雙腳毋須伸直而踏前及踏後），相對不易受傷。
瑜伽護腰？
近年十分流行的瑜伽，可以增加肌肉柔軟度，增強核心肌力和平衡，惟較講求技術訓練。 不少人認為瑜伽有助改善腰部，其實不一而足，效果亦因人而異。美國有研究顯示，近五成受訪者做瑜伽時弄傷腰部，65歲以上人士的受傷比率更是年輕人（18至44歲）的五倍。長者的髖部及足踝柔軟度遠遜於年輕人，如果長者患有骨質疏鬆，做瑜伽時就更易傷及腰椎，導致壓縮性骨折 。
每個瑜伽動作由靜止到完成，都有若干階段或步驟，並非一蹴可及，練習時最好有專人從旁指導，或先諮詢物理治療師。以「下犬式」（Downward Facing Dog）為例，臀部翹起、頭部向下、整個身體呈倒V狀，正常旋轉位是髖關節。若腰部不夠強壯，欠缺柔軟度，便無法保持筆直及外彎，令骨骼對撞之餘，更會拉鬆腰部韌帶加劇腰痛。
長者經常重複下犬式動作，會令骨骼受壓，嚴重更會引致骨裂，增加壓縮性骨折的風險並加重駝背及腰痛。不少瑜伽姿勢亦涉及繞腳等轉動動作，容易勞損腰部關節。
瑜伽講求技術訓練，如本身柔軟度不足，建議應有專業導師在旁指導，練習的動作 難度亦應循序漸進。
給運動愛好者的小貼士：
• 量力而為，以免過度勞損或急性創傷
• 循序漸進，在合理時間內分階段完成目標，不要為盲目達標而突然增加負荷
• 若有任何異常，例如練習過度而導致腰背痛逾兩個月，或痛楚延伸至大腿和小腿，甚至影響步行等日常活動時，應立即諮詢專業人士
資料來源：
1.）養和醫院物理治療中心骨科團隊
2.）Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014.
Swain TA Orthop J Sports Med. 2016 Nov
3.）Flexibility, Muscle Strength and Running Biomechanical Adaptations in Older Runners. Fukuchi RK, Stefanyshyn DJ, Stirling L, Duarte M, Ferber R. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2014 Mar; 29(3):304-10
4.） Vertebral Compression Fractures Associated with Yoga: A Case Series. Eur J Phys Rehabil Med. 2018
養和醫院骨科名譽顧問醫生
骨科專科醫生
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