養和專欄｜運動創傷（1）：運動相關腰部創傷 鍛鍊核心肌肉須知
養和專欄
2022.01.24 12:54:48
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近年運動熱潮正盛，大眾比以往更注重健康，無奈不適當地鍛鍊反而會導致運動越做越傷，得不償失。
運動的種類
運動種類繁多，好處多不勝數，能夠達到的效果亦有不同。當然，每一種運動都不只帶來一種訓練效果。個別運動會着重某些好處，大眾可因應個人的身體狀況及期望達到的效果，作出適當選擇。以急步行、游泳及太極為例，可以強化整體肌肉，惟後兩者需要更多技術訓練，建議先跟導師學習。以下是一些常見的運動訓練效果及其例子：
- 增強肌肉力量（如舉重、短跑）
- 肌肉耐力訓練（如馬拉松）
- 增加肌肉關節柔軟度（如瑜伽）
- 帶氧運動（如游泳、急步行）
- 增加身體或手眼協調及反應（如絲帶舞、乒乓球）
- 平衡運動（如平衡木）
常見運動誤解
- 「不斷拉筋便可？」
關節柔韌度並非越高越好，如果關節周圍的肌肉不足以保護關節，便容易受傷，故此伸展運動和強化肌肉運動同樣重要。
2. 「不痛不快（No Pain No Gain）？」
鍛鍊期間身體出現氣促和肌肉酸痛，對於不少人而言可能是正常不過的事。的確，透過超負荷訓練以強化肌肉，無可避免會引發酸痛。不過，這有別於關節、韌帶或筋腱過勞的勞損性痛楚。運動時需認清痛楚產生的成因，如有懷疑便應暫停運動，諮詢物理治療師或醫生。
3. 「受傷源於訓練不足，要加緊鍛鍊？」
運動後出現痛楚，不一定是因為訓練不足。相反，忽視痛楚（如韌帶或筋腱受傷）而盲目鍛鍊，欠缺準則或正確方法，會令患處惡化，影響運動的表現。如不幸受傷，應諮詢專業人士意見，選擇適當的訓練動作及訓練量。
鍛鍊核心肌肉群
核心肌肉群組分為深層核心肌群（盆底肌肉、腹橫肌、多裂肌、橫膈膜等）和表層核心肌群（臀大肌、豎脊肌、背闊肌、斜方肌等），核心肌肉群是位於軀幹附近的最深層肌肉，可以支撐全身結構、穩定脊椎及保持姿勢。
想強化背肌及核心肌肉，可以選擇普拉提（Pilates）。它能針對性地訓練脊骨肌肉，動作幅度及體能要求較瑜伽低，適合非經常運動、而又想專門訓練背肌及核心肌肉的人士。此外，跳繩及球類運動亦可強化背肌及核心肌肉，例如足球的控球動作，可鍛鍊核心肌肉，加強腰部與髖關節的配合，紓緩腰痛。
訓練核心肌肉群組時，記緊集中：
- 提升核心肌肉力量及肌耐力
- 提升軀幹的穩定和平衡能力
- 保持軀幹柔軟度
建議訓練前先由物理治療師協助，有需要時可以利用實時超聲波學習正確肌肉收縮技巧，再自行練習。
資料來源：
1.）養和醫院物理治療中心骨科團隊
2.）Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014.
Swain TA Orthop J Sports Med. 2016 Nov
3.）Flexibility, Muscle Strength and Running Biomechanical Adaptations in Older Runners. Fukuchi RK, Stefanyshyn DJ, Stirling L, Duarte M, Ferber R. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2014 Mar; 29(3):304-10
4.） Vertebral Compression Fractures Associated with Yoga: A Case Series. Eur J Phys Rehabil Med. 2018
養和醫院骨科名譽顧問醫生
骨科專科醫生
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