養和專欄|運動創傷(1):運動相關腰部創傷 鍛鍊核心肌肉須知
近年運動熱潮正盛,大眾比以往更注重健康,無奈不適當地鍛鍊反而會導致運動越做越傷,得不償失。
運動的種類
運動種類繁多,好處多不勝數,能夠達到的效果亦有不同。當然,每一種運動都不只帶來一種訓練效果。個別運動會着重某些好處,大眾可因應個人的身體狀況及期望達到的效果,作出適當選擇。以急步行、游泳及太極為例,可以強化整體肌肉,惟後兩者需要更多技術訓練,建議先跟導師學習。以下是一些常見的運動訓練效果及其例子:
- 增強肌肉力量(如舉重、短跑)
- 肌肉耐力訓練(如馬拉松)
- 增加肌肉關節柔軟度(如瑜伽)
- 帶氧運動(如游泳、急步行)
- 增加身體或手眼協調及反應(如絲帶舞、乒乓球)
- 平衡運動(如平衡木)
常見運動誤解
- 「不斷拉筋便可?」
關節柔韌度並非越高越好,如果關節周圍的肌肉不足以保護關節,便容易受傷,故此伸展運動和強化肌肉運動同樣重要。
2. 「不痛不快(No Pain No Gain)?」
鍛鍊期間身體出現氣促和肌肉酸痛,對於不少人而言可能是正常不過的事。的確,透過超負荷訓練以強化肌肉,無可避免會引發酸痛。不過,這有別於關節、韌帶或筋腱過勞的勞損性痛楚。運動時需認清痛楚產生的成因,如有懷疑便應暫停運動,諮詢物理治療師或醫生。
3. 「受傷源於訓練不足,要加緊鍛鍊?」
運動後出現痛楚,不一定是因為訓練不足。相反,忽視痛楚(如韌帶或筋腱受傷)而盲目鍛鍊,欠缺準則或正確方法,會令患處惡化,影響運動的表現。如不幸受傷,應諮詢專業人士意見,選擇適當的訓練動作及訓練量。
鍛鍊核心肌肉群
核心肌肉群組分為深層核心肌群(盆底肌肉、腹橫肌、多裂肌、橫膈膜等)和表層核心肌群(臀大肌、豎脊肌、背闊肌、斜方肌等),核心肌肉群是位於軀幹附近的最深層肌肉,可以支撐全身結構、穩定脊椎及保持姿勢。
想強化背肌及核心肌肉,可以選擇普拉提(Pilates)。它能針對性地訓練脊骨肌肉,動作幅度及體能要求較瑜伽低,適合非經常運動、而又想專門訓練背肌及核心肌肉的人士。此外,跳繩及球類運動亦可強化背肌及核心肌肉,例如足球的控球動作,可鍛鍊核心肌肉,加強腰部與髖關節的配合,紓緩腰痛。
訓練核心肌肉群組時,記緊集中:
- 提升核心肌肉力量及肌耐力
- 提升軀幹的穩定和平衡能力
- 保持軀幹柔軟度
建議訓練前先由物理治療師協助,有需要時可以利用實時超聲波學習正確肌肉收縮技巧,再自行練習。
資料來源:
1.)養和醫院物理治療中心骨科團隊
2.)Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014.
Swain TA Orthop J Sports Med. 2016 Nov
3.)Flexibility, Muscle Strength and Running Biomechanical Adaptations in Older Runners. Fukuchi RK, Stefanyshyn DJ, Stirling L, Duarte M, Ferber R. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2014 Mar; 29(3):304-10
4.) Vertebral Compression Fractures Associated with Yoga: A Case Series. Eur J Phys Rehabil Med. 2018
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