牛奶的迷思：全脂奶比低脂更健康

牛奶，幾乎是男女老少都喜愛的飲品。不過，現今都市人都注重健康，在飲食方面會選擇脂肪含量或熱量較低的食物，就連牛奶也不例外。不少人認為低脂牛奶因為脂肪含量較低，和脫脂牛奶完全去除脂肪，對怕變胖或膽固醇變高的人來說更加健康，於是只會選取低脂或是脫脂牛奶。但事實真的是這樣嗎？

全脂與低脂牛奶的主要差別在於脂肪含量。一般而言，低脂牛奶的脂肪含量約為0.5-1.5％，而全脂牛奶則是3-3.8％。牛奶脂肪含量的高低，會影響牛奶的香滑程度、保質期及穩定程度，例如牛奶脂肪含量愈高，味道會愈香濃 。

不少人為了保持身材或避免患上三高疾病（高血壓、高血脂及高血糖），飲食上會盡量避開含油分食物。不過，根據世界衞生組織建議，成年人的脂肪攝取量應限制於每日攝取量應為總能量的15% 至30% (約300-600卡路里)，相當於50至70克脂肪。而一杯250毫升的全脂牛奶的脂肪含量約8克，低脂牛奶的脂肪約4克，這4克脂肪的差距佔整天可攝取的脂肪量不到十分之一。與其他食物相比，不論哪種牛奶的脂肪含量都算偏低，如大豆的脂肪含量為18％、芝麻和花生約50％，部分魚肉的脂肪含量亦較高。因此，若是針對想減肥，或有三高、心血管疾病的人士來言，牛奶的脂肪量影響其實不大，反而一些高糖、高油食物才須多加注意。

有證據亦顯示，低脂牛奶對於控制體重並無優勢，為了口感和味道上的考量，許多低脂牛奶會額外加糖，反而使人發胖。另一方面，全脂牛奶能提供較長久飽足感，使人們在短時間內不想進食其他的食物，減少因飢餓而涉取更多熱量的機會。除了飽足感，全脂奶中某些脂肪酸，可能對體重控制有額外效果。人體每天需要很多脂肪酸以維持機能正常的運作，而大部分脂肪酸是人體無法自身合成的，需要從飲食中攝取。例如牛奶裡有一個珍貴成分「共軛亞油酸」（CLA，Conjugated linoleic acids），是一種不飽和脂肪酸，具有促進脂肪代謝作用，但在脫脂牛奶加工的過程中，共軛亞油酸會被去掉。

有不少人擔心全脂牛奶中含有飽和脂肪可能不利健康。的確，牛奶含有飽和脂肪，但亦要視乎飽和脂肪的型態。牛奶內的飽和脂肪，通常不會經過過度加熱，甚少有氧化情況；相比起紅肉的飽和脂肪經高溫烹調後，會變成更危險的過氧化飽和脂肪，有機會促進發炎、刺激腹部脂肪累積。其實大家不須過份擔心牛奶中含有飽和脂肪，因為飽和脂肪有助增加人體中好膽固醇（HDL）水平，而好膽固醇能保護心臟。

在2018年，權威醫學期刊《刺針》（The Lancet）一項長期觀察性研究報告發現，牛奶及乳酪攝取愈多，心血管疾病、中風及總死亡率較低。值得注意的是，研究還顯示，每天喝3份（每份240毫升）全脂奶的受訪者，其死亡率與心血管疾病風險都低於每天只喝半份全脂奶的族群，意味着喝全脂牛奶可降低患嚴重心臟病和中風的危險。

不過，停經後的婦女未必適合飲用牛奶。根據2020年5月一份美國大型研究數據顯示，停經後的婦女每天只飲用1/4至1/3杯牛奶，罹患乳癌的風險就會增加30％，每天飲用1杯牛奶的婦女，相關的風險更高達50％，如果每天喝2至3杯牛奶的婦女，風險進一步增加到70至80％。

牛奶是優良鈣質與蛋白質來源，乳脂肪含有人體需要的脂溶性維生素與必需脂肪酸，牛乳中的卵磷脂、腦磷脂及神經磷脂，更是維持腦神經及其他細胞構造的必要成分，對於促進嬰幼兒腦部及智力發育至關重要，亦有改善記憶力、減輕壓力等作用。

已有相關研究證明，飲用全脂牛奶不會導致心血管疾病和肥胖，甚至能降低罹患心血管疾病的風險，而且乳脂肪內其實含有許多有益人體健康的營養成分。不過，值得注意的是，假如身體健康本身存在問題，例如患有高血脂、高血壓、血栓等心血管系統疾病的人士若需嚴格限制日常飲食中脂肪的攝入量，最好還是選擇喝脫脂牛奶。