養和專欄｜反式脂肪陷阱多 吃得健康想清楚
養和專欄
2021.09.06 11:08:00
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天然食物一般不含或只含微量的反式脂肪。為了取代成本較貴的動物油、延長食物的保質期以及增添食物的鬆脆口感，食品製造商通常會採用「氫化植物油」。植物油大多原本為液體，但當加入氫時，可轉化成固體，這個程序稱為「氫化過程」。氫化過程期間，油分的不穩定狀態（即不完全氫化的時候）可產生反式脂肪。
在眾多加工食物中，烘焙食物最常含有反式脂肪，常見以氫化植物油製造的食物包括人造牛油、起酥油、餅乾、脆片、曲奇餅、炸薯條、蛋糕、沙律醬、餡餅及植脂奶粉或奶精。另外，天然反式脂肪亦常見於牛奶、牛油、芝士和忌廉。然而，這些美味的食物往往暗藏許多反式脂肪，吃得多可能會對身體造成負面影響。下文將簡述反式脂肪對人體的壞處和如何在日常生活中避免攝取反式脂肪。
飽和脂肪和反式脂肪的壞處
在香港最常見的致命疾病中，心臟病排第三位。攝取過量的飽和脂肪及反式脂肪，均會增加人體內的低密度脂蛋白，即「壞」膽固醇，增加患心臟病的風險。反式脂肪更會減少身體內的高密度脂蛋白，即「好」膽固醇，對人體的危害比飽和脂肪大。
其中，人造反式脂肪更對我們健康有害，是人體不必要的營養素。至於食用人造反式脂肪會提高罹患冠狀動脈心臟病的機率：它會令低密度脂蛋白上升及高密度脂蛋白下降。由於肝臟無法代謝反式脂肪，反式脂肪也是造成高血脂、脂肪肝的主因之一。要吃得健康，我們應選擇飽和脂肪及反式脂肪含量較低的食物。
反式脂肪的每日攝取量
世界衞生組織和聯合國糧食及農業組織建議，反式脂肪攝取量應維持於極低水平，即少於人體每日所需熱量的1%，即是成年男性每日約攝取2,000卡路里，反式脂肪每日攝取量應少於2.2克；成年女性每日約需1,500卡路里熱量，每日攝取的反式脂肪應低過 1.67 克。
解讀營養標籤上的反式脂肪含量
坊間不少罐裝曲奇餅，兩塊已含有1克反式脂肪，意味着我們吃數塊曲奇已隨時超標？其實，即使是油炸烘焗食品，只要食物材料不含「氫化植物油」或「起酥油」（即製作曲奇餅用的牛油或植物油），烹調過程又未經過氫化過程，理論上不會含反式脂肪。尤其外國入口的包裝食物，不少國家已逐步減少以食用氫化植物油製作食物，如果營養標籤上每100克或100毫升食品中的反式脂肪含量不高於0.3克，就可以標示為「0」。即使是薯片、餅乾，也可以有「0」克反式脂肪的選擇。不過要注意的是，「0」克仍然代表含有微量的反式脂肪。
留意食物標籤成分
留意食物包裝上的成分表：若含有「代可可脂」、「植物黄油（人造黄油）」、「氫化植物油」、「部分氫化植物油」、「氫化脂肪」、「氫化菜油」、「氫化棕櫚油」、「固體菜油」、「酥油」、「人造酥油」、「雪白奶油」或「起酥油」，即有可能含有反式脂肪。
為減少攝入反式脂肪，應否選擇牛油而非人造牛油？
不應該。因為牛油含高飽和脂肪及膽固醇，兩者均不利心臟健康。相反，大部分人造牛油均由植物油製成，不含膽固醇，一般比普通牛油含較少飽和脂肪。
光顧食肆時，應怎樣選擇食物？
最重要的原則是保持均衡飲食，應選擇低脂肪和多蔬果的餸菜，避免選擇酥皮湯、意大利薄餅、炸薯條等食物，市民亦可選擇以低脂烹調方法（如蒸、烤）煮熟食物。
高反式脂肪下午茶小食
下午茶常見含高反式脂肪的小食包括（每件含量）：蛋撻 （0.82克）、雞批（0.78克）、菠蘿包（0.13克）及椰絲奶油包 （1.8克）。而一個酥皮湯約有1.6克反式脂肪，再加一件含0.6 克反式脂肪的芝士蛋糕，反式脂肪的攝取量已達2.2克，超出世衞建議的每天攝取上限。
下午茶進食適量水果或堅果，既能充飢，又有助改善血脂。建議下午茶改吃一個細水果或一杯新鮮生果杯，也可選擇吃一個小盒裝提子乾，既可以補充醣質能量，亦可增加纖維的攝取。又或可選吃一把原味果仁，它含豐富不飽和脂肪、蛋白質及纖維，比較飽肚。
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