養和專欄 |「地中海飲食模式」減低中風風險
大文健康
2021.06.22 11:16:03
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中風與不良飲食習慣息息相關。有研究發現「地中海飲食模式」能夠大大降低中風、心血管疾病和癌症的風險。
「地中海飲食模式」是指位於地中海沿岸國家居民的飲食方法，由於位處海岸附近，所以飲食中有大量魚類，同時因為該地區土地肥沃、氣候適宜種植，故該區以大量的蔬菜、水果、五穀類、加上豐富的堅果和當地提煉的橄欖油，以及少量的紅肉、乳製品等組成健康的飲食風格。
由於飲食習慣人人不同，養和註冊營養師莫穎姍建議可參考「地中海飲食模式」的飲食元素，慢慢養成健康的飲食習慣，有助預防出血性及缺血性中風。
下表對比「地中海飲食模式」和部分港人不健康的飲食習慣：
1.減少進食含高飽和脂肪和反式脂肪的食物
食物中的飽和脂肪和反式脂肪會增加血液中的壞膽固醇，同時如果吸收過量的油脂也會令血管收窄，增加血管疾病風險。莫穎姍建議大家減少進食全脂食品（如全脂奶、芝士、忌廉湯、白汁意粉、雪糕、奶茶、珍珠奶茶等）和烘培食品（如蛋糕、含餡料麵包、酥皮食品、曲奇、甜點等）；可以多選擇瘦肉（如雞胸和雞腿肉、瘦肉碎、牛筋、去肥豬扒、牛柳等），避免進食近骨或腩的部位。除了透過進食肉類攝取蛋白質外，雞蛋、魚、黃豆及豆製品、乾豆類同樣含優質蛋白質，而且脂肪含量較低，宜多進食。
2.攝取食物中的奧米加三脂肪酸
除了減少吸收不良脂肪外，還應多進食含奧米加三脂肪酸（EPA和DHA）的食物。人體無法自行製造奧米加三脂肪酸，必須從食物中攝取。奧米加三脂肪酸有助減低身體的炎症(Inflammation)、軟化血管、預防血管栓塞及中風，當中以蛋黃及深海魚類的奧米加三脂肪酸含量最多。莫穎姍建議每週進食兩至三次深海魚類，例如三文魚、吞拿魚、鱈魚、馬鮫魚、黃花魚等。同時，亦可多進食含植物性奧米加三脂肪酸的食物（如無鹽果仁、黑芝麻、橄欖油、亞麻籽油、牛油果等），它們含有的亞麻酸（ALA）能夠轉化成奧米加三脂肪酸（EPA和DHA）。
3.高纖維：進食不同顏色的蔬果及全穀類食物
莫穎姍建議大家宜多進食五色蔬果，不同顏色的蔬果含有各種營養素，例如紅色含茄紅素、橙色含胡蘿蔔素、綠色含葉酸、藍紫色含花青素、白色含大蒜素等抗氧化物。每天宜進食兩份水果（相等於兩個拳頭大小的份量）和三份蔬菜（相等於碗半至兩碗蔬菜）。
她建議多以全穀類食物代替精煉食物（如白飯、甜點、白麵條等），早餐亦宜進食燕麥或低糖穀物早餐，以麥包代替白麵包﹔每餐必定要有足夠蔬菜，並多以紅米、糙米代替白飯，而餐與餐之間亦可先進食適量水果作小食，因為蔬果含豐富鉀質，有助控制血壓。
4.減少鹽和鈉質的攝取
根據世界衞生組織（世衞）建議，每人每天不應攝取超過2,000毫克鈉（相等於１茶匙鹽），即是每餐不多於700毫克鈉。研究發現，超過六成香港成年人的每日鈉質攝取量都超出建議上限。過量攝取鹽分會增加患高血壓的風險，容易導致出血性中風。坊間調味料的鈉質含量亦相差甚大，如不同品牌的生抽鈉含量可以相差三倍（由每100毫升含3,690至9,970毫克鈉不等）。建議購買調味料時應先留意營養標籤上的鈉含量，以挑選較低鈉產品。
同時，大家也可多使用低鈉的天然調味料，如蒜頭、洋蔥、蔥、薑、黑胡椒、蕃茄、香草、花椒八角等。少食醃製食品如酸菜、高鹽罐頭食品和加工食品（煙肉、香腸、風乾火腿等），以及避免使用多種調味料。外出進食時，應避免「撈汁」吃飯，醬料要盡量另上；多選擇清炒或上湯菜式，少食以炆、炸、煮等方式烹調的菜餚品。
5.適量飲用酒精
地中海飲食是根據當地人的飲食習慣而定，當中亦建議每天飲用適量紅酒。不過，酒精已被世界衞生組織轄下的國際癌症研究機構列為一級致癌物，飲用酒精始終弊多於利。飲用過量酒精也會增加出血性中風的風險。部分含酒精飲品同時加入大量糖漿，容易令血糖過高，而酒精被肝臟分解時會容易引致血糖過低。如平日沒有飲酒習慣，建議不要刻意飲用﹔如平常有飲酒習慣，按照「地中海飲食模式」，建議女士每天飲用不多於一份酒精，而男士每天不多於兩份酒精。
一份酒精相等於：
•四分三罐(約250毫升)酒精含量為5%的啤酒
•一小杯(約100毫升)酒精含量為12%的葡萄酒
•一個酒吧杯(約30毫升)酒精含量為40%的烈酒
資料提供：
莫穎姍
養和醫院註冊營養師
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